Na prehrambenom se tržištu danas može pronaći velik broj visokoproteinski verzija različitih namirnica: od proteinskog kruha pa sve do pudinga i čokolada. One nisu novost, ali se njihova količina posljednjih deset godina svakako povećala. Razlog tome svakako je činjenica da su ljudi počeli razmišljati o važnosti unosa proteina u organizam, a prehrambena je industrija pohrlila odgovoriti na potrebe modernog načina života. 

O proteinima danas razgovaramo s nutricionisticom Amandom Gaši koja naglašava kako je bitno osvijestiti da bi osnova prehrane i dalje trebala dolaziti iz cjelovitih, minimalno prerađenih izvora poput mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda i mahunarki. Spomenula je i koliko je važno čitati deklaracije i paziti koje namirnice s visokom količinom proteina uzimate jer mnogi koji se reklamiraju kao takvi zapravo uopće nemaju veće količine proteina te sadrže dosta šećera.

Koliko nam je proteina zaista potrebno?

Unos proteina koji vam je dnevno potreban ovisi o vašoj tjelesnoj masi te vrsti i stupnju aktivnosti, što znači da je teško dati točnu brojku koja se preporučuje. Općenito, kada se procjenjuje koliko je nekome potrebno proteina uzimaju se grami proteina na kilogram tjelesne mase. 

Nutricionistica: "Nije sva ultra-procesirana hrana loša, ali jednu stvar morate provjeriti prije kupnje"

“Za prosječnu slabo aktivnu osobu to obično iznosi oko 1 g/kg TM. Za umjereno aktivne osobe te osobe koje se bave sportovima izdržljivosti će biti dovoljan unos proteina od 1,2 do 1,6 g/kg TM kako bi se osigurala podrška oporavku tkiva nakon tjelesne aktivnosti. Osobe koje se bave sportovima snage koje žele maksimizirati rast mišićnog tkiva će unositi od 1,6, pa sve do 2,2 g proteina na kg ™”, objasnila je nutricionistica. 

Također, potrebe za proteinima mijenjaju se zajedno sa životnim razdobljima i stanjima pa će vaše tijelo za vrijeme trudnoće, dojenja, u starijoj životnoj dobi ili prilikom ozljeda zahtijevati drugačiju količinu proteina.  

Foto: Privatna arhiva Amande Gaši

S unosom je moguće i pretjerati ako se ne pazi: “Pretjerivanje s proteinima može dovesti do nakupljanja masnog tkiva ako se stvori kalorijski višak, a često uzrokuje i probavne smetnje poput nadutosti i zatvora ukoliko se zbog njih zanemari unos vlakana. Kod zdravih osoba visoki unosi neće oštetiti bubrege, no za osobe s već postojećim bubrežnim bolestima stvorit će nepotrebno opterećenje, zbog čega je uvijek najpametnije držati se uravnotežene prehrane.”

Popularni proteinski proizvodi zbog toga zapravo neće biti potrebno većini prosječnih osoba jer se njihov poželjan dnevni unos može dostići putem uravnotežene prehrane. Amanda Gaši kaže kako nije nikakav problem ako volite pojesti proteinski puding ili čokoladicu, ali oni bi trebali ostati samo praktičan dodatak, umjesto da postanu temeljna zamjena za cjelovite namirnice. 

Izgradnja mišića moguća je i bez suplemenata

Često se pogrešno misli kako će unošenje više proteina pospješiti mršavljenje, no to nije istina jer je za mršavljenje uvijek ključan kalorijski deficit. Za izgradnju mišića, s druge strane, potreban je kalorijski suficit uz adekvatan trening snage. Proteini sami po sebi neće dovesti do toga ako energetski unos nije usklađen s ciljem. Najbolje je i dalje se držati preporučenih raspona unosa, ali imati na umu da su proteini iznimno korisni kod mršavljenja jer pružaju najduži i najjači osjećaj sitosti u usporedbi s ostalim makronutrijentima.

Kolagen u prahu postao je veliki hit. Nutricionistica otkriva što je dokazano, a što samo marketing

Unos dovoljne količine proteina putem prehrane moguć je posebno ako redovito unosite namirnice poput mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda (osobito posnog sira i grčkog jogurta), soje, mahunarki te orašastih plodova. Iznimno, suplementi će trebati sportašima s visokom tjelesnom masom kojima je cilj hipertrofija, veganima s povećanim potrebama te osobama sa specifičnim zdravstvenim stanjima. Suplementacija je u većini slučajeva stvar praktičnosti i jednostavnosti, jer omogućuje brz i lakši unos proteina bez dodatne pripreme obroka.

Zablude o proteinima u koje biste trebali prestati vjerovati

S obzirom na popularnost proteina i njihovo konstantno reklamiranje, sasvim je jasno da postoje određene zablude u koje možda još uvijek vjerujete, a vrijeme je da ih raskrinkamo. Nutricionistica Gaši zato donosi popis onih s kojima se najčešće susreće:

1. Više proteina je uvijek bolje. 

Izrazito visoki unosi proteina (preko 2,5-3 g/kg TM) nemaju smisla jer neće napraviti nikakav dodatni benefit pri izgradnji mišićne mase. Također, proteinske namirnice su vrlo često i skuplje, pa i s te strane takav pretjeran unos bespotrebno dodatno opterećuje i novčanik.

Foto: Privatna arhiva Amande Gaši

2. Proteini u prahu su „kemija“. 

Whey protein (najčešće korišten protein u prahu) je u biti samo osušeni nusprodukt pri proizvodnji sira (sirutka u prahu). Nije nikakva opasna supstanca ni čarobni prah, već praktičan prehrambeni dodatak. 

3. Biljni proteini nisu kvalitetni. 

Iako je malo biljnih namirnica koje imaju kompletan aminokiselinski profil (sve esencijalne aminokiseline), biljne namirnice nisu neupotrebljiv i loš izvor proteina. Kombiniranjem različitih biljnih namirnica (npr. riža + grah) lako se dobije potpun i iznimno kvalitetan unos.

4. Proteinski shake se mora popiti unutar 30 minuta od završetka treninga (anabolički prozor)

Iako je oporavak bitan, takozvani "anabolički prozor" traje puno duže nego što se nekad mislilo. Naglasak bi trebalo staviti na ukupni dnevni unos proteina, a ne na točno vrijeme konzumacije u minutu.

5. Proteini su potrebni samo onima koji vježbaju u teretani

Proteini nisu potrebni samo za izgradnju mišića. Njihova uloga je puno više od toga. Ključni su za sintezu hormona, enzima, antitijela imunološkog sustava te očuvanje zdravlja kože, kose i noktiju. Osim toga, bitni su za očuvanje mišićne mase kod starijih osoba koje ne treniraju.