Sve se više govori o protuupalnoj prehrani koja bi svačijem organizmu trebala omogućiti dulji i zdraviji život. No, o čemu se zapravo radi i postoje li uistinu namirnice koje na ljudsko tijelo djeluju protuupalno? Odgovor smo potražili kod nutricionistice Ive Dorić koja je otkrila o kakvom se načinu prehrane zapravo radi i za koga je idealna.

Cilj protuupalne prehrane, kako joj samo ime i govori, jest snižavanje kronične upale niskog stupnja u organizmu. Smatra se da kronična upala pridonosi razvoju kroničnih bolesti pa se njezinim smanjenjem može pridonijeti sprječavanju nastanka bolesti povezanih sa starenjem. Ovaj tip prehrane popularizirao je američki liječnik dr. Andrew Weil koji je definirao namirnice koje trebate jesti ako težite usvajanju protuupalnog obrasca hranjenja.

Zašto je doručak važniji nego što mislimo i što se događa kada ga preskočimo?

“Nama bliski primjer protuupalne prehrane je i mediteranska prehrana, svojevrsni zlatni standard kada je riječ o pravilnoj prehrani. Brojne meta-analize i randomizirana znanstvena istraživanja pokazuju da se veće pridržavanje mediteranskog obrasca prehrane povezuje s nižim vrijednostima upalnih markera u krvi, čak i bez velikog gubitka kilograma. Dakle, vrste hrane kojima ona obiluje u sebi kriju neke vrijedne hranjive tvari”, objasnila je Iva Dorić.

Magnific

Naravno, to ne znači da se radi o nekom “magičnom” jelovniku koji će sa stopostotnom sigurnošću spriječiti sve zdravstvene tegobe i osigurati dug život, ali svakako smanjuje rizik od nekih bolesti. Također, važno je osvijestiti da su bitne male navike i odluke o prehrani koje je moguće kontinuirano donositi u svakodnevnom životu. Savjetuje se unos više povrća, voća, cjelovitih žitarica, mahunarki, ribe i kvalitetnih masnoća, a manje ultra-prerađene hrane, dodanog šećera i zasićenih masnoća.

Namirnice s dokazanim protuupalnim učinkom koje bi trebalo uvrstiti u prehranu

Fokus bi trebao biti na svježim cjelovitim namirnicama. Kada se govori o povrću, trebalo bi konzumirati više zelenog lisnatog povrća kao što je blitva, špinat ili kelj, ali i rajčice koje su izvor antioksidansa, folata i fitokemikalija povezanih s nižim upalnim markerima. Osim toga, na jelovniku bi se trebalo pronaći i bobičasto voće poput jagoda, trešnji, malina i borovnica koje smanjuje oksidacijski stres u organizmu jer sadrži polifenole.

Losos, sardine i skuša izvrstan su izbor ako volite jesti ribu jer su bogate omega-3 masnim kiselinama. EPA i DHA iz ribe sudjeluju u stvaranju specijaliziranih medijatora koji smanjuju upalu. Chia i lanene sjemenke te orasi također spadaju u ovu kategoriju.

Magnific

Umjesto suncokretova ulja, koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje koje sadrži oleokantal i druge polifenole s dokazanim protuupalnim učinkom. Orašasti plodovi poput badema ili sjemenki bundeve također su dobar izbor zbog toga što sadržavaju nezasićene masti, magnezij i antioksidanse.

Grah, leća, slanutak i grašak pomažu regulaciji glukoze i tjelesne mase zahvaljujući visokom udjelu vlakana i proteina. Začini i napitci kao što su kurkuma (kurkumin), đumbir, cimet, zeleni čaj i tamni kakao s visokim udjelom kakao mase  nose bioaktivne spojeve s protuupalnim potencijalom.

“Za većinu ljudi, “opća zdrava prehrana” i protuupalna prehrana u praksi su vrlo slične stvari. Radi se o istim temeljnim principima: obilje povrća i voća, cjelovite žitarice umjesto rafiniranih, mahunarke, riba, orašasti plodovi i sjemenke kao redoviti izvori proteina i masti te ograničavanje ultra-prerađene hrane, dodanog šećera i procesiranog mesa”, kaže Iva Dorić.

Zašto je ova namirnica nezaobilazna i kako pripremiti savršen grah

Dodala je i da je razlika između te dvije vrste prehrane više u onome što se naglašava i cilju. Protuupalni pristup namjerno naglašava hranu bogatu omega-3, polifenolima i vlaknima te kontrolu tjelesne mase i visceralne masnoće jer sve to zajedno najviše utječe na upalne putove. Ovaj tip prehrane može se smatrati “dobro posloženom zdravom prehranom” s nekoliko fokusiranih detalja.

Magnific

Kada govorimo o namirnicama koje je potrebno izbjegavati, nutricionistica kaže da zapravo nema hrane koja se nikako ne smije jesti, ali postoji obrazac prehrane koji, ako prevladava dugo vremena, povećava upalno opterećenje organizma. Sasvim je u redu ponekad se zasladiti kolačem ili si priuštiti odlazak u pizzeriju, ali to ne može biti osnova svakodnevne prehrane.

Također, trebalo bi ograničiti unos:

• dodanog šećera i zaslađenih pića,
• rafiniranih ugljikohidrata (bijeli kruh, peciva od lisnatog tijesta, industrijski keksi i grickalice),
• mesnih prerađevina (salame, hrenovke, suhomesnati proizvodi, jako prženo meso),
• transmasnoća i jako zasićenih masti (industrijska pržena hrana, fast food),

Protuupalna prehrana je dobar izbor za kronične bolesnike, ali i osobe koje se bave sportom

Kada su u pitanju kronične bolesti poput onih srca i krvnih žila, dijabetesa tipa 2, metaboličkog sindroma i autoimune bolesti, protuupalna prehrana može biti važna dopuna terapiji: “U metaboličkom sindromu i pretilosti, mediteranska prehrana je u više studija snizila CRP i druge upalne markere, čak i bez velike promjene težine, a učinak je još veći kad se tjelesna masa i opseg struka smanje. Važno je naglasiti da prehrana ne zamjenjuje lijekove, ali može osnažiti učinak terapije, smanjiti upalno opterećenje organizma i poboljšati kvalitetu života.”

Osim ljudi koji pate od kroničnih bolesti, protuupalna prehrana može donijeti brojne dobrobiti sportašima i rekreativcima jer pomaže kod oporavljanja mišića, smanjenja osjećaja upale i boli. Intenzivan trening kratkoročno povećava upalne markere, a loša prehrana akutnu upalu može pretvoriti u kroničnu. Kako bi se to izbjeglo pametno je jesti hranu bogatu proteinima, omega-3 masnim kiselinama, antioksidansima i polifenolima. Kvalitetna prehrana podržava zdravlje tetiva, ligamenata i imuniteta što rezultira smanjenim rizikom od ozljeda i boljim sportskim rezultatima.

Kako izgleda jedan dan antiupalne prehrane?

Nutricionistica je dala primjer namirnica koje se mogu jesti kroz jedan dan kako bi se održavala antiupalna prehrana. Kaže kako je ovakav tip prehrane itekako moguće uklopiti u svakodnevni život bez većih prepreka.

Maslinovo, suncokretovo ili repičino: Koje ulje je zapravo najbolji izbor

“Protuupalna prehrana je vrlo fleksibilna. Nema strogo određena pravila kojih se netko treba pridržavati, već daje okvir i smjernice na koje se lako možemo osloniti i lako prilagoditi našu trenutnu svakodnevnu prehranu”, objasnila je Iva Dorić.

Magnific

Primjer jednog dana pridržavanja protuupalne prehrane:

• Doručak: Zobena kaša na mlijeku (kravlje ili biljno obogaćeno mlijrko), s mljevenim lanenim sjemenkama, šakom bobičastog voća i malo mljevenih oraha.
• Međuobrok (po potrebi): Obični jogurt ili čaša kefira i šaka badema.
• Ručak: Tanjur u stilu mediteranske prehrane. Primjerice, pola tanjura povrće (npr. miješana salata, rajčica, krastavac, paprika), četvrtina tanjura cjelovite žitarice (integralna riža, ječam, bulgur), četvrtina tanjura proteini: pečena riba (losos/sardina/skuša) ili leća/slanutak i sve to preliveno s malo ekstra djevičanskog maslinovog ulja.
• Međuobrok: Komad voća.
• Večera: Tostirani integralni kruh s namazom od avokada i sjemenki, ili salata od pečene piletine, povrća i kvinoje.

Osim toga, voda bi trebala biti glavni izvor tekućine, umjesto kave možete popiti zeleni čaj, a u jelima možete koristiti začine poput kurkume i đumbira.