Većina hrane koju danas jedemo prošla je neki oblik prerade. Bilo da se radi o pranju, rezanju, pasterizaciji i smrzavanju, fermentaciji, konzerviranju ili dodavanju vitamina, govorimo o procesiranju namirnica na neki način. No, to ne znači da ona tada više nije nutritivno vrijedna. Primjerice, u procesiranu hranu spadaju i konzervirane mahunarke, pasterizirano mlijeko ili smrznuto povrće.

Ono što zabrinjava zapravo nije uobičajena obrada hrane, već kada se tom procesu dodaju brojni drugi koraci i sastojci koji hranu čine ultra-procesiranom, a koje kod kuće ne bismo dodavali. U tim procesima obično se dodaju masti, sol, dodatni šećeri i tehnološki dodaci poput emulgatora, bojila, aroma i zgušnjivača.

Ultra-procesiranu hranu i njezine opasnosti danas komentira nutricionistica Iva Dorić: “To su proizvodi koji su najčešće spremni za konzumaciju ili gotovo spremni, dizajnirani da budu iznimno ukusni i praktični, a često energetski bogati i siromašniji vlaknima. Iako ultra-procesirana hrana ne znači automatski nešto nutritivno siromašno, kod dijela ultra-procesiranih proizvoda imamo kombinaciju nekoliko nepovoljnih čimbenika: puno dodanog šećera, nezdravih masnoća i soli, malo vlakana i mikronutrijenata te teksturu i okus koji su izrazito privlačni pa neprestano potiču na sljedeći zalogaj. Istraživanja pokazuju da takva hrana može dovesti do višeg energetskog unosa prije nego što se jave signali sitosti, što dugoročno pogoduje debljanju i metaboličkim poremećajima.”

Kako prirodno unijeti kreatin u organizam? Isprobajte ovih 6 namirnica

Iva Dorić objašnjava rezultate jednog randomiziranog istraživanja u kojem su sudionici tjedan dana jeli gotovo isključivo ultra-procesiranu hranu (UPF), a drugi tjedan nutritivno usporedivu, ali minimalno procesiranu. Sudionici na UPF prehrani su spontano unosili oko 500 kcal više dnevno i dobivali na težini.  Dotaknula se i novijih studija prema kojima nije problem samo u etiketi ultra-procesirano, već i u konkretnoj formulaciji proizvoda: energetska gustoća, sastav, vlakna, brzina jedenja i učinak na apetit.

Najčešći ultra-procesirani proizvodi koje svakodnevno konzumiramo bez razmišljanja

“Tipični primjeri ultra-procesirane hrane koju često jedemo, ponekad i ne razmišljajući, su zaslađena pića i energetski napitci, pakirani keksi, čokoladice, čipsevi i druge grickalice, zaslađene žitne pahuljice i neke energetske pločice, industrijski tost, kroasani, lisnata peciva,  hrenovke, paštete, medaljoni, burgeri i slični rekonstruirani mesni proizvodi, kao i  gotove pizze, lazanje, sendviči i jela za mikrovalnu”, nabraja nutricionistica kako bi upozorila koliko je zapravo lako svakodnevno unositi ultra-procesiranu hranu bez dobro osmišljenog plana prehrane.

Spomenute namirnice nalaze se na jelovniku velikog broja ljudi upravo zbog brzine njihove pripreme. Također, većinu njih moguće je jednostavno naručiti iz omiljenog restorana i na taj način izbjeći trošenje vremena na razmišljanje o tome što ćemo kuhati te na samo kuhanje. Užurbani način život plodno je tlo za obrazac razmišljanja koji ide u nezdravom smjeru: “Ah, danas nemam vremena za kuhanje. Puno sam radio, mogu si dopustiti da ovaj put naručim nešto brzo i fino.”

Magnific

Ipak, kako kaže nutricionistica Iva Dorić, ništa nije samo crno ili bijelo pa je uvijek najbolje razmišljati vlastitom glavom i biti svjestan što unosimo u organizam: “Napominjem da neki kruhovi i žitne pahuljice s više vlakana, kao i neki povrtni gotovi umaci, također mogu spadati u ultra-procesirano, a nutritivno su bogati. To je dobar podsjetnik da klasifikacija nije savršena i da se i dalje isplati čitati sastav.”

Kontekst čitave prehrane obično je važniji od restrikcija i izbjegavanja nekog tipa hrane. Povremena pizza, sladoled, kolač ili pecivo neće ugroziti zdravlje, ali je važno da udio ultra-procesirane hrane u ukupnom energetskom unosu ne bude prevelik. Što je taj udio veći, to je prehrana manje kvalitetna što za sobom povlači veći rizik od nekih kroničnih bolesti i pretilosti.  Zaključak je da ultra-procesirana hrana ne smije biti baza prehrane (primjerice, više od trećine ili polovine dnevnih kalorija).

Pretilost, kronične bolesti, hormoni i ultra-procesirana hrana

Činjenica je da velik broj studija dovodi ultra-procesiranu hranu u vezu s rizikom od nekih bolesti: dijabetesa tipa 2, povišenim krvnim tlakom, bolestima srca i krvnih žila, pretilošću, metaboličkim sindromom, pa i nekim vrstama raka. Ovdje se obično spominju zaslađeni napitci i procesirano meso.

Što više ultraprerađene hrane jedemo, to je veći rizik od prerane smrti!

Međutim, kako kaže Iva Dorić, opažanja se razlikuju po podskupinama ultra-procesirane hrane. Procesirano meso, masni namazi i zaslađena pića imaju jasniju povezanost s rizikom, dok su skupine poput određenih kruhova i žitarica bogatih vlaknima, povezane s nižim rizikom ili neutralnim učinkom: “To je još jedan razlog da ne demoniziramo sve što spada pod etiketu “ultra-procesirano”, nego gledamo konkretan proizvod i ukupni obrazac prehrane.”

Ovakva hrana obično je energetski bogata, a nedostaje joj proteina i vlakana. Obično ima veći udio brzo probavljivih ugljikohidrata što lako dovodi do brzog porasta i pada glukoze u krvi, kratkog naleta energije, a zatim umora i ponovne želje za nečim slatkim.

Tekstura i sastav ultra-procesirane hrane razlog su zbog kojeg se ona jede brže i lakše se ponovno aktiviraju hormoni gladi. S druge strane, hormoni i osjećaj sitosti slabije se potiču pa stoga može doći do prejedanja i posezanja za novim zalogajem čak i kada nam objektivno nije potreban. Naravno, sve to, ako se ne kontroliramo, s vremenom pogoduje povećanju tjelesne mase, nakupljanju visceralne masti, inzulinskoj rezistenciji te poremećaje masnoćama u krvi.

Na koji način možemo smanjiti unos ultra-procesirane hrane bez rigoroznih zabrana?

“Umjesto poruke “izbaci svu procesiranu hranu”, puno je korisnije naglasiti da je procesiranje hrane spektar, s boljom i lošijom stranom, pa se isplati fokusirati na pametne zamjene”, savjetuje nutricionistica.

Kaže kako je potrebno koristiti i u jelovniku zadržati nutritivno vrijednu procesiranu hranu kao što su konzervirane mahunarke, smrznuto povrće, fermentirani proizvodi, obični jogurt i integralni kruh sa sjemenkama. Ako ste navikli na konzumaciju zaslađenih pića, grickalica, slastica ili procesiranog mesa, potrebno je postupno ih zamjenjivati alternativama kao što su voda i nezaslađeni napitci, voće i orašasti plodovi, domaći deserti od osnovnih sastojaka te svježe ili minimalno procesirano meso ili mahunarke.

Magnific

Posebno naglašava koliko je važno čitati deklaracije na proizvodima: “Čitajte što piše na etiketi proizvoda koji kupujete. Puno dodanog šećera, soli, zasićenih masti i brojnih aditiva znak su da se radi o proizvodu kojeg vrijedi ograničiti ili barem istražiti o kojim se sastojcima radi.”

Za kraj, poručuje kako nije svaka procesirana, pa ni svaka ultra-procesirana hrana automatski nepoželjna. Najvažnije je da veći dio tanjura čine raznolike i minimalno prerađene namirnice. Ako kupujete industrijske proizvode, nužno je uključiti zdrav razum, provjeriti deklaraciju i biti svjestan što vašem organizmu najbolje odgovara.