Siječanj je tradicionalno mjesec u kojem teretane i staze za trčanje bilježe rekordnu posjećenost. Nakon tjedana ispunjenih blagdanskim veseljem, obiteljskim okupljanjima, neprospavanim noćima i kaloričnom hranom, mnogi osjećaju potrebu za naglim "resetiranjem" organizma.

Deset fitness pravila kada navršite 40 godina

Motivacija je na vrhuncu, a krilatica "Nova godina, novi ja" tjera nas da pokušamo nadoknaditi propušteno u rekordnom roku. Međutim, upravo u tom entuzijazmu leži najveća opasnost.

Stručnjaci i fizioterapeuti upozoravaju kako je mentalitet "nastavljanja tamo gdje smo stali" nakon duže pauze siguran recept za ozljedu, a ne za uspjeh. Povratak treninzima nakon razdoblja u kojem se intenzivnije slavilo, jelo i partijalo zahtijeva strategiju, strpljenje i razumijevanje onoga što se tijelu dogodilo tijekom odmora.

Cijena neaktivnosti: Što je "detraining"?

Prva stvar koju treba prihvatiti jest činjenica da tijelo nakon blagdana nije isto kao što je bilo sredinom prosinca. Tijekom perioda neaktivnosti dolazi do procesa poznatog kao "detraining" ili gubitak kondicije. Iako se dva tjedna odmora možda ne čine kao dugo razdoblje, fiziološke promjene počinju se događati brže nego što mislimo.

Prva na udaru je kardiovaskularna kondicija. Srce i pluća gube svoju efikasnost u dopremanju kisika mišićima već nakon četrnaest dana mirovanja. To je razlog zašto ćete se na prvom treningu vjerojatno uspuhati mnogo brže nego inače, a stepenice koje ste ranije svladavali s lakoćom sada mogu predstavljati izazov. Osim pada kondicije, dolazi i do promjena u mišićnoj snazi, iako one nastupaju nešto sporije, obično nakon trećeg tjedna neaktivnosti.

Freepik

No, opasnost se ne krije samo u gubitku snage, već u stanju vaših ligamenata i tetiva. Oni su se tijekom odmora "odviknuli" od stresnih opterećenja, a ako tome dodamo utjecaj blagdanskog načina života, rizik postaje još veći.

Naime, blagdani su često sinonim za konzumaciju alkohola, tešku hranu i manjak sna. Alkohol dehidrira tijelo i usporava sintezu proteina, što direktno otežava oporavak mišića, dok manjak sna smanjuje motoričku kontrolu i koncentraciju. Kada takvo tijelo – dehidrirano, umorno i s nekoliko kilograma viška – naglo izložimo visokom intenzitetu vježbanja, rizik od istegnuća mekih tkiva, bolova u leđima ili ozljeda Ahilove tetive drastično raste.

Suspregnite ego: Pravilo postupnog opterećenja

Ključ uspješnog povratka stoga leži u susprezanju ega. Zlatno pravilo glasi: manje je više. Kada se vratite u dvoranu, zaboravite na težine i distance koje ste svladavali prije Božića. Stručnjaci savjetuju da prvi treninzi budu na razini od 50 do 70 posto vašeg prijašnjeg intenziteta.

To znači da, ako ste dizali utege od 50 kilograma, sada krenete s onima od 25 ili 30. Ako ste trčali 10 kilometara, zadovoljite se s pet. Vaš cilj u prvim tjednima nije postizanje novih rekorda, već ponovno navikavanje tijela na pokret i uspostavljanje rutine. Napredak mora biti postupan, a pritom se najbolje voditi pravilom od deset posto.

Freepik

To znači da tjedno ne biste trebali povećavati opterećenje – bilo da se radi o težini utega, broju ponavljanja ili prijeđenoj kilometraži – za više od deset posto. Također, sigurnije je prvo povećavati volumen treninga, odnosno broj ponavljanja ili trajanje aktivnosti, a tek kasnije intenzitet i težinu. Ovakav pristup omogućuje tetivama i zglobovima da se ponovno adaptiraju na stres bez rizika od pucanja ili upala.

Mišićna memorija kao tajni saveznik

Unatoč potrebi za oprezom, vijesti nisu sasvim loše. Dapače, priroda je na vašoj strani zahvaljujući fenomenu mišićne memorije. Iako ste možda izgubili dio snage i volumena, vaše mišićne stanice zadržale su jezgre koje su stvorene tijekom prethodnih treninga. Te "uspavane" jezgre omogućuju tijelu da staru formu vrati znatno brže nego što vam je trebalo da je izgradite prvi put.

Ono za što su vam nekad trebali mjeseci, sada možete vratiti u nekoliko tjedana pametnog i doziranog treninga. Pripremite se i na neizbježnu popratnu pojavu povratka vježbanju – upalu mišića. To je sasvim normalna pojava čiji se vrhunac obično osjeća dva dana nakon treninga. Umjesto da zbog bolova potpuno mirujete, bolje je primijeniti aktivni odmor poput lagane šetnje ili plivanja, što će potaknuti cirkulaciju i ubrzati oporavak.

Zaključno, povratak u formu nakon blagdana treba promatrati kao maraton, a ne sprint. Tijelo će vam biti zahvalno ako mu pružite priliku da se postupno probudi iz zimskog sna. Prioritizirajte san, hidrataciju i pravilnu tehniku izvođenja vježbi ispred težine utega. Slušajte signale koje vam tijelo šalje i nemojte se obeshrabriti ako se isprva osjećate tromo ili slabo. Dosljednost u laganom ritmu donijet će dugoročno puno bolje rezultate nego jedan iscrpljujući trening nakon kojeg ćete tjednima liječiti ozljede. Iskoristite siječanj za izgradnju zdravih temelja koji će vas nositi kroz ostatak godine.