Svi bi željeli smršavjeti brzo, bezbolno i bez previše truda. Bilo bi sjajno kada bi postojao čarobni gumb koji to omogućuje i kojeg poneke dijete obećavaju, ali prava je istina da se trajni rezultati postižu isključivo predanošću i upornošću. Najvažniji dio mršavljenja, a koji se često zanemaruje svakako je prehrana. Jedan od najvećih problema u području prehrane jest količina pojednostavljenih i pogrešno interpretiranih poruka koje se godinama ponavljaju, često bez konteksta i bez razumijevanja osnovne fiziologije. Te zablude zvuče logično, lako se pamte i dobro se šire, ali u praksi često vode frustraciji i lošim rezultatima.

Nutricionistica Ida Kralik objašnjava kako se zdravo mršavi, na što treba paziti, koji su pravi uzroci debljanja i daje savjete za pravilnu prehranu koja vodi ka dugoročnim rezultatima.

Zablude o prehrani i mršavljenju

“Masnoće najviše debljaju” jedna je od najčešćih zabluda s kojima ćemo se susresti kada se otisnemo na putovanje zvano “mršavljenje”. Masnoće imaju veću energetsku vrijednost po gramu u odnosu na, primjerice, ugljikohidrate i proteina. Ipak, ne uzrokuju debljanje same po sebi. “Debljanje je posljedica dugotrajnog energetskog suficita, ne jedne skupine namirnica. Štoviše, kvalitetne masnoće važne su za hormone, sitost i apsorpciju vitamina, a njihovo potpuno izbacivanje često vodi većem osjećaju gladi i gubitku kontrole”, kaže sugovornica.

“Preskakanje obroka ubrzava mršavljenje” još je jedna zabluda koja nema uporište u stvarnosti. U praksi, preskakanje obroka dovodi do jače gladi, nestabilne razine šećera u krvi i vrlo izvjesnim prejedanjem na kraju dana.

Foto: Privatna arhiva Ide Kralik

Česta tvrdnja je i da “ako kasno jedemo, više se debljamo”. Radi se o tome da vrijeme obroka zapravo nije presudno, već utjecaj ima ukupni unos hrane i kombinacija namirnica. Problem je u tome što ljudi koji jednu kasno navečer obično ne jedu redovito tijekom dana pa navečer dolazi do gubitka kontrole i prejedanja.

“Smršavjet ću jedino ako jedem što je moguće manje” još je jedna zabluda. Ida Kralik objašnjava da pretjerano smanjenje unosa energije često vodi gubitku mišićne mase, usporavanju metabolizma i snažnijem osjećaju gladi. Osobe koje jedu premalo često imaju veće poteškoće s mršavljenjem nego one koje jedu dovoljno.

Tu je i mišljenje da je “svaka kalorija ista” koje je potpuno pogrešno jer se načini na koje organizam reagira na ugljikohidrate, proteine i masnoće razlikuju.

Odobren Wegovy u tableti: Prvi oralni lijek za mršavljenje koji zamjenjuje injekcije

“Sve ove zablude imaju zajednički nazivnik: fokusiraju se na izolirana pravila, a zanemaruju cjelokupni kontekst. Ljudsko tijelo ne reagira na jednu namirnicu, jedan obrok ili jedno pravilo, nego na obrasce koji se ponavljaju kroz vrijeme. Zdrava regulacija tjelesne mase ne temelji se na strahu od hrane, izbacivanju cijelih skupina namirnica ili stalnoj kontroli, nego na razumijevanju energetskog unosa, kvaliteti prehrane i navikama koje se mogu održati dugoročno. Kad se prehrana prestane promatrati kroz mitove i zabrane, a počne kroz individualne potrebe i dosljednost, rezultati postaju ne samo mogući, nego i trajni”, zaključuje nutricionistica.

Štetne tvrdnje u koje svi vjerujemo, a ne bismo trebali

Osim spomenutih zabluda o mršavljenju povezanih s prehranom, u društvu kolaju i neke tvrdnje koje mogu biti izrazito štetne ako se u njih slijepo vjeruje.  “Ako se vaga ne miče, nema napretka”, “Žene ne bi trebale dizati teške utege jer će se ‘nabildati’” i “Ako izbaciš ugljikohidrate, kile same nestaju” tvrdnje su koje su postale univerzalnim istinama, a zapravo nemaju veze sa stvarnošću.

Freepik

Vaga na kojoj provjeravamo svoju tjelesnu masu mjeri samo ukupnu masu, ali ne uzima u obzir sastav te mase. Nije isto ako imate 20 kilograma mišića ili 20 kilograma masti. Kod osoba koje započnu s treninzima dolazi do promjene u sastavu tjelesne mase. Istovremeno se gubi masno tkivo, a čuva se ili povećava mišićna masa. Nerijetko vaga u tim slučajevima stagnira, ali tijelo se zapravo mijenja.

Dr. Benjak: Odazovite se na preventivne zdravstvene preglede jer vam mogu spasiti život

Ne postoji znanstveno uporište koje bi opravdalo tvrdnju da će žena koja diže utege biti previše ‘nabildana’. Kada se upotrebljava ova riječ obično se misli na izgled mišića kod muškaraca koji je zapravo povezan s određenom razinom testosterona koju žene obično nemaju. “Trening s opterećenjem kod žena doprinosi očuvanju mišićne mase, jačanju kostiju, poboljšanju metabolizma i oblikovanju tijela. Umjesto povećanja volumena, u većini slučajeva dolazi do čvršćeg i funkcionalnijeg izgleda tijela”, objasnila je fitness trenerica zašto se žene ne trebaju bojati vježbanja s utezima.

Iako izbacivanje ugljikohidrata utječe na smanjenje kilograma, ovaj efekt točan je samo na kratki rok. U prvim fazama mršavljenja, gubitak tjelesne mase uzrokovan je gubitkom vode i pražnjenjem zaliha glikogena. Dugoročno izbacivanje ugljikohidrata nikako nije preporučljivo jer dovodi do manjka energije, lošije sportske izvedbe, pojačane žudnje i otežanog održavanja takve prehrane. Problem nije u unosu ugljikohidrata, već u prekomjernom unosu koji je veći od potreba organizma.

Freepik

“Zajednički nazivnik svih ovih tvrdnji jest fokus na izolirane elemente, umjesto na cjelokupni kontekst. Stvarni napredak u mršavljenju i zdravlju mjeri se kombinacijom faktora: sastavom tijela, razinom energije, snagom, odnosom prema hrani i održivošću navika. Kada se ti elementi uzmu u obzir, postaje jasno da ekstremi i pojednostavljene tvrdnje rijetko vode dugoročnim rezultatima”, kaže Ida Kralik.

Popularne dijete i “hackovi”: Imaju li smisla?

Kako biste znali je li neki popularni trend smislen te ima li uporište u znanosti postoje neki jednostavni kriteriji na koje biste trebali obratiti pažnju.

Velika obećanja bez konteksta obično su loš znak. Dijeta koja garantira brze rezultate za svakoga i “resetira” organizam vjerojatno potpuno zanemaruje činjenicu da su svi ljudi drugačiji. Stručni pristupi s uporištem u znanosti uvijek govore o individualnoj prilagodbi i dugoročnosti, a ne o brzini.

Deset fitness pravila kada navršite 40 godina

Svaki fitness savjet ili nova dijeta na koju naiđete mora imati jasno objašnjen mehanizam djelovanja. Ako se opisuje samo kako je dijeta dobra jer “topi masnoće” bez jasnog objašnjenja na koji načini, radi se velikom pojednostavljivanju i mitu. Znanstveni pristupi nude jasno “zašto” i “kako” neki pristup mršavljenju djeluje.

Freepik

Ekstremna pravila i zabrane signal su za alarm. Izbacivanje cijelih skupina namirnica, stroga pravila i logika “sve ili ništa” nisu održive u stvarnom životu. Znanstveno utemeljena prehrana temelji se na fleksibilnosti koja se prilagođava stvarnim životnim uvjetima svake osobe.

Nikako ne smijete zaboraviti provjeriti izvor informacija koje čitate. Savjeti iz osobnog iskustva možda nisu lažni, ali nisu primjenjivi na svakoga.

“Jedan od najvažnijih testova je i pitanje: Mogu li ovakav način prehrane provoditi dugoročno, bez stalnog osjećaja gladi, stresa i kontrole? Ako je odgovor ne, velika je vjerojatnost da rezultat, čak i ako se dogodi, neće potrajati. Na kraju, vrijedi zapamtiti jednostavno pravilo: Što je neko rješenje dramatičnije, brže i revolucionarnije predstavljeno, to je manja vjerojatnost da ima čvrstu znanstvenu podlogu”, naglasila je Ida Kralik.

Kako onda mršavjeti na pravi način i čemu možemo vjerovati?

“Prva i najvažnija smjernica je prihvatiti da zdravo mršavljenje nije kratkoročni izazov, nego proces. Cilj nije što brže skinuti kilograme, nego usvojiti temeljne zdrave navike koje se mogu održati dugoročno, bez stalnog vraćanja na početak”, savjetuje trenerica.

Freepik

Vaš fokus treba biti na redovitim obrocima, a ne zabranama. Težite dosljednosti, a ne savršenstvu jer povremena odstupanja ne poništavaju napredak. Život nije uvijek predvidljiv. Usvojite činjenicu da vaga nije jedini pokazatelj napretka jer su pozitivne promjene u energiji, snazi, opsegu tijela, kvaliteti sna i odnosu prema hrani jednako važni pokazatelji uspjeha. Pazite na očuvanje mišićne mase. Dovoljan unos proteina i redovita tjelesna aktivnost pomoći će tijelu da tijekom mršavljenja zadrži funkcionalnost i postigne zategnut izgled, uz održavanje metabolizma.

Tjelesna aktivnost i zdravlje: Koliko je dovoljno? Preporuke za sve dobne skupine

Možda i najvažnije smjernice za zdravo mršavljenje su, kako kaže Ida Kralik, imati realna očekivanja i biti strpljiv sam prema sebi i svojem tijelu.

Kao završnu poruku, nutricionistica i fitness trenerica ističe: “Prije svega, važno je reći jednu stvar: put pravilne prehrane i vježbanja nije teži zato što je fizički neizdrživ, nego zato što traži strpljenje, kontinuitet i promjenu načina razmišljanja. Upravo zato je i jedini koji dugoročno donosi rezultate. Stvarna promjena ne počinje savršenim programom, nego navikom dolaska, kretanja i postupnog građenja rutine. Tri pametno isplanirana treninga tjedno, uz prehranu prilagođenu vašem životu, donijet će više promjena nego savršen plan koji traje tri tjedna. Napredak nije linearan, često nije vidljiv iz tjedna u tjedan, ali se s vremenom neminovno zbraja.”