Trening snage oblik je vježbanja koji može pomoći u prevenciji brojnih bolesti, ali i olakšavanju bolova koji već postoje. Unutar ovog oblika treninga kosti, mišići i vezivna tkiva izlažu se opterećenju kako bi se potaknuli adaptacijski procesi u našem tijelu. O vježbama snage, pravilnom izvođenju i načinima na koji utječu na ljudsko tijelo razgovarali smo s kineziologom i fitness trenerom te specijalistom za trening snage i kondicijsku pripremu Robertom Grubešom.

Redoviti trening snage ima ključnu ulogu u očuvanju mišićno-koštanog sustava jer povećava mišićnu snagu i masu, mineralnu gustoću kostiju te jača tetive i ligamente, čime doprinosi stabilnosti zglobova i pravilnoj posturi. Pritom poboljšava mišićnu ravnotežu, smanjuje posturalne disbalanse i kronične bolove te pozitivno utječe na kontrolu masnog tkiva, bazalni metabolizam i regulaciju glukoze. 

Istegnite se u uredu uz ove tri jednostavne vježbe, savjetuje trener

Za razliku od rekreativnog vježbanja i kardiorespiratornog treninga, trening snage cilja neuromuskularni sustav, povećavajući sposobnost mišića da proizvode silu i osiguraju kvalitetniji, sigurniji pokret. Njegova učinkovitost temelji se na jasno definiranim ciljevima, specifičnosti podražaja i kontroliranom progresivnom opterećenju. Osim tjelesnih koristi, trening snage povoljno djeluje na mentalno zdravlje kroz smanjenje stresa, bolju kvalitetu sna i jačanje osjećaja samoučinkovitosti. S obzirom da mišićna masa i snaga prirodno opadaju već nakon tridesete godine, redoviti trening snage važan je alat u prevenciji ozljeda i usporavanju procesa starenja.

Freepik

“Važno je naglasiti da danas idemo u puno boljem smjeru kada govorimo o vježbanju i očuvanju zdravlja. Sve je više ljudi koji treniraju i brinu o svom tijelu nego prije desetak godina. Trening snage sve se više prepoznaje kao temelj zdravog i aktivnog života. Zato svim početnicima, ali i nekim iskusnijim vježbačima, preporučujem barem nekoliko treninga s trenerom. Upravo je tehnika ta koja čini razliku između treninga nakon kojeg se osjećamo snažno i stabilno te onog koji dugoročno može dovesti do problema”, poručio je kineziolog. 

Trening snage za početnike

“Tipičan treninga snage za početnike trebao bi biti full body workout, odnosno trening za cijelo tijelo. Četiri do pet vježbi snage s optimalnim opterećenjem. S obzirom na to da se radi o početniku, preporučam da se radi vježba po vježba jer se novi obrasci na ovaj

način puno lakše usvajaju”, kaže kineziolog i dodaje: “Samo trajanje treninga osim o razini iskustva osobe, također ovisi i o dobi  te o motoričkim i funkcionalnim sposobnostima pojedinca. Trening snage tri do četiri puta tjedno, 40 do 60 min za većinu početnika savršen je omjer rada i odmora u tjednom ciklusu. Na taj će način početnik imati dovoljno trenažnog poticaja za ostvarivanje odličnih rezultata, ali isto tako dovoljno vremena za kvalitetan oporavak.”

Iskoristite moć kratkih vježbi svaki dan - čak i nekoliko minuta dnevno poboljšava zdravlje

Najvažnijim osnovnim vježbama treninga snage smatra čučnjeve ili iskorake, sklekove ili bilo koji potisak, zgibove ili neki lakši oblik povlačenja, mrtvo dizanje (klasično, jednonožno isl.) te nošenje tereta. 

Mrtvo dizanje (deadlift)

Mrtvo dizanje je vježba snage namijenjena cijelom tijelu. Jedna je od temeljnih višezglobnih vježbi koja primarno razvija stražnji kinetički lanac. Aktivira mišiće gluteusa, stražnje lože, kvadricepse, donja i gornja leđa, core i mišiće hvata.  Postoje različite varijante mrtvog dizanja poput konvencionalnog, sumo, rumunjskog i trap bar dizanja, koje se koriste ovisno o cilju treninga, antropometriji i fizičkoj spremnosti osobe. 

Freepik

Osim razvoja snage i mišićne mase, mrtvo dizanje poboljšava funkcionalnu sposobnost podizanja tereta u svakodnevnom životu, jača posturu i može imati preventivni učinak na ozljede kada se izvodi pravilnom tehnikom. Zbog visokog neurološkog i mehaničkog opterećenja, zahtijeva dobru tehniku, postupnu progresiju i adekvatan oporavak.

Kako se izvodi:

• Stopala u širini kukova, šipka iznad sredine stopala
• Leđa ravna, prsa otvorena, core zategnut
• Guraj pod nogama, kukovi i koljena se istovremeno ispravljaju
• Šipka ide blizu tijela
• Na vrhu zadrži neutralnu poziciju zdjelice, bez naginjanja unazad

Na što paziti:

• Ne zaokružuj leđa
• Ne diži leđima, nego nogama i kukovima
• Ne trzaj šipku
• Tehnika prije težine

Stražnji iskorak osnovna je vježba ako želite trenirati kod kuće

S obzirom na to da mnogi ljudi nemaju vremena ili volje svaki dan odlaziti u teretanu, Robert Grubeša podijelio je jednu vježbu snage koju bez problema možete raditi i kod kuće. Naime, radi se o stražnjem iskoraku. Ovo je vježba koja istovremeno razvija snagu i stabilnost te pomaže u smanjenju postojećih mišićnih disbalansa u tijelu.

Freepik

Kako se izvodi:

1. Zauzmite neutralan stav, stopala postavite u širini kukova, trbuh i zdjelica trebaju biti aktivirani. 
2. Napravite kontrolirani korak unazad jednom nogom.
3. Spuštajte se dok prednje koljeno ne dođe oko 90°.
4. Težina ostaje više na prednjoj nozi, koljeno neka prati smjer stopala, a stopalo mora čvrsto grabiti podlogu.
5. Podignite se prednjom nogom i vratite se u početni položaj.
6. Leđa ostaju ravna tijekom cijelog pokreta. 

Trening snage nije rezerviran samo za sportaše i teretane, već je temelj zdravog, funkcionalnog i dugoročno održivog života u zdravom tijelu. Uz pravilnu tehniku, postupnu progresiju i individualni pristup, trening snage može značajno unaprijediti kvalitetu života u svim dobnim skupinama. Ulaganje u znanje, dobar program i stručno vodstvo predstavlja jednu od najboljih odluka za vaše zdravlje.