Istezanje prije treninga često se smatra obveznim dijelom svake tjelesne aktivnosti, no znanstveni dokazi pokazuju da odgovor nije jednoznačan. Iako je razgibavanje mišića korisno, vrsta pokreta i način pripreme imaju veću ulogu u prevenciji ozljeda nego samo istezanje samo po sebi. Ključno je, ističu stručnjaci, prilagoditi pripremu vrsti aktivnosti koju planiramo raditi.

Ozljede tijekom vježbanja nastaju iz različitih razloga, od neadekvatne obuće i umora do nedostatka snage i kontrole pokreta. Dva česta problema su nedovoljan opseg pokreta i slabost mišića koji taj pokret trebaju kontrolirati. Ako tijelo nije spremno za zahtjeve određene aktivnosti, rizik od ozljede raste, piše The Guardian. 

Razlika između statičkog i dinamičkog istezanja

Kada ljudi govore o istezanju, najčešće misle na statičko istezanje, odnosno zadržavanje istegnutog položaja šest sekundi ili dulje. Takvo istezanje može povećati opseg pokreta u zglobovima, ali istodobno smanjuje sposobnost mišića da razvije snagu, u prosjeku za oko pet posto. To znači da mišić može postati fleksibilniji, ali i privremeno slabiji.

Tri navike koje mogu promijeniti vaše zdravlje u 2026. godini

S druge strane, dinamičko istezanje uključuje kretanje kroz puni opseg pokreta, primjerice kroz čučnjeve, iskorake ili slične kontrolirane vježbe. Ono ne povećava fleksibilnost u istoj mjeri kao statičko istezanje, ali pomaže mišićima da zadrže ili čak poboljšaju sposobnost stvaranja sile, što je važno za sigurno izvođenje pokreta. 

Freepik

Što je najbolja priprema prije treninga?

Za većinu ljudi, najučinkovitija priprema prije vježbanja je postupno zagrijavanje kroz lagane pokrete slične onima koji slijede u glavnom dijelu treninga. Brzo hodanje prije trčanja ili lagani pokreti prije intenzivnijeg vježbanja pomažu povećati temperaturu mišića. Topliji mišići mogu učinkovitije stvarati silu i istovremeno postići nešto veći opseg pokreta.

Od francuske salate do utega: Vodič za siguran povratak treningu nakon pauze

Nakon zagrijavanja, nekoliko dinamičkih vježbi može pomoći tijelu da se pripremi za specifične obrasce kretanja koji slijede. Na samom kraju pripreme korisni su kratki, snažni pokreti, poput nekoliko skokova ili kratkog ubrzanja, kako bi se aktivirao živčano-mišićni sustav.

Što je važnije od samog zagrijavanja?

Iako je zagrijavanje važno, dugoročno još veću ulogu u prevenciji ozljeda ima ono što se naziva pomoćni trening. Riječ je o zasebnim treninzima snage i statičkog istezanja koji se provode izvan glavne aktivnosti. Takav pristup pomaže izgraditi snagu i fleksibilnost mišića koji su najopterećeniji tijekom vježbanja. Drugim riječima, istezanje prije treninga samo po sebi ne jamči zaštitu od ozljeda. Prava sigurnost dolazi iz kombinacije pravilnog zagrijavanja, odgovarajuće vrste istezanja i redovitog rada na snazi i pokretljivosti, prilagođenih aktivnosti koju osoba prakticira.