Proteini su jedan od tri osnovna makronutrijenta i ključni su za pravilno funkcioniranje organizma. Iako postoje preporuke za minimalni dnevni unos, sve više istraživanja pokazuje da veći unos proteina može imati dodatne koristi za zdravlje, osobito kod aktivnih osoba, starijih ljudi i onih koji žele regulirati tjelesnu težinu.

Unosite li dovoljno proteina? Evo namirnica koje će vam pomoći da to postignete

1. Pomažu duljem osjećaju sitosti
   Proteini smanjuju osjećaj gladi i produljuju sitost jer utječu na hormone koji reguliraju apetit. To može olakšati kontrolu unosa kalorija.
2. Smanjuju apetit i želju za grickanjem
   Prehrana bogata proteinima povezuje se s manjom potrebom za kasnovečernjim obrocima i manjim žudnjama za slatkim i procesuiranom hranom.
3. Potiču rast i očuvanje mišićne mase
   Proteini su osnovni gradivni materijal mišića i ključni su za oporavak i rast, osobito u kombinaciji s treningom snage.
4. Pomažu očuvanju mišića tijekom mršavljenja
   Kod kalorijskog deficita veći unos proteina može smanjiti gubitak mišićne mase i pomoći održavanju snage.
5. Doprinose zdravlju kostiju
   Suprotno čestom mitu, adekvatan unos proteina povezuje se s boljom gustoćom kostiju i manjim rizikom od prijeloma, osobito u starijoj dobi.
6. Ubrzavaju metabolizam
   Proteini imaju najveći termički učinak hrane, što znači da tijelo troši više energije na njihovu probavu u odnosu na masti i ugljikohidrate.
7. Mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka
   Neka istraživanja upućuju na povezanost većeg unosa proteina s nižim vrijednostima krvnog tlaka.
8. Ne oštećuju bubrege kod zdravih osoba
   Kod osoba bez bubrežnih bolesti nema dokaza da veći unos proteina šteti bubrezima. Ograničenja se odnose prvenstveno na osobe s kroničnim bubrežnim bolestima, prema smjernicama koje navodi National Kidney Foundation.
9. Ubrzavaju oporavak nakon ozljeda i napora
   Proteini sudjeluju u obnovi tkiva i važni su za cijeljenje i oporavak nakon fizičkog stresa.
10. Pomažu očuvanju snage u starijoj dobi
    Dovoljan unos proteina, uz redovitu tjelesnu aktivnost, može usporiti gubitak mišićne mase povezan sa starenjem.

Freepik

Kako prepoznati manjak proteina i zašto je važno reagirati na vrijeme?

Proteini su ključni makronutrijent koji sudjeluje u izgradnji i obnovi stanica, tkiva i organa. Dovoljan unos proteina može pomoći u boljoj kontroli gladi i žudnji za hranom, očuvanju mišićne mase, jačanju kostiju te bržem oporavku nakon ozljeda ili bolesti. Namirnice bogate proteinima dostupne su i u namirnicama životinjskog i biljnog podrijetla, što omogućuje prilagodbu prehrane različitim navikama i stilovima, prenosi Healthline.

S druge strane, manjak proteina može se očitovati kroz simptome poput oticanja, gubitka kose, lomljivih noktiju, slabosti mišića, smanjenja mišićne mase i sporijeg cijeljenja rana. Takvi znakovi upućuju na to da organizam ne dobiva dovoljno gradivnog materijala potrebnog za normalno funkcioniranje.

12 ukusnih namirnica koje imaju više proteina od jaja!

Prehrambene smjernice preporučuju da odrasle osobe unose između 10 i 35 posto dnevnog energetskog unosa iz proteina, što je u većini slučajeva dovoljno za sprječavanje nedostatka. Ako je teško osigurati dovoljan unos kroz svakodnevnu prehranu ili postoji sumnja na manjak proteina, važno je potražiti stručni savjet kako bi se prehrana prilagodila individualnim potrebama.