Kako zaustaviti napad panike? Stručnjaci predlažu pet jednostavnih metoda

Ako ste ikada doživjeli napadaj panike, znate koliko zastrašujuće to može biti. Odjednom vas preplavi val intenzivnog straha, srce počne divlje lupati, disanje se ubrzava, znojite se, osjećate kao da gubite kontrolu ili čak kao da imate srčani udar. Iako napadaji panike nisu opasni po život, osjećaj koji ih prati može biti izrazito neugodan i iscrpljujući.

Dobra vijest je da postoje konkretne i vrlo jednostavne strategije koje vam mogu pomoći da vratite kontrolu nad situacijom. Od tehnika disanja do jednog vrlo neobičnog trika s kiselim bombonima, otkrivamo taktike koje mogu pomoći kad se napad panike dogodi.

U nastavku donosimo pet provjerenih načina koje savjetuje psihijatrica Chantel Bruha, a koji vam mogu pomoći da napadaj panike stavite pod kontrolu – brzo, učinkovito i bez osjećaja srama. 

1. Senzorna distrakcija pomoću kiselih bombona

Nedavno je postala popularna tehnika korištenja izrazito kiselih bombona za prekidanje napadaja panike. Intenzivan okus, naime, može preusmjeriti pažnju s unutarnjih simptoma na vanjski podražaj, pomažući u smanjenju anksioznosti. Iako nema opsežnih znanstvenih istraživanja koja potvrđuju ovu metodu, mnogi terapeuti i pojedinci javljaju o njezinoj učinkovitosti.

Riječ je o američkim slatkišima pod nazivom "Warheads" koji su dostupni i u Hrvatskoj putem nekoliko specijaliziranih online trgovina koje nude uvozne slatkiše. No postoje i druge opcije:

• Kisela žvakaća guma
• Napici s jakim okusom
• Mentol bomboni ili pastile
• Hrana s jakim začinima
• Aroma roll-on ulja za nos

2. Tehnike disanja

Kontrolirano disanje može pomoći u smanjenju simptoma napadaja panike. Jedna od tehnika je tzv. "kvadratno disanje":

• Udahnite kroz nos brojeći do četiri
• Zadržite dah brojeći do četiri
• Izdahnite kroz usta brojeći do četiri
• Zadržite dah brojeći do četiri
• Ponovite ovaj ciklus nekoliko puta dok ne osjetite smanjenje simptoma

Ne čekajte "burnout", ovi znakovi otkrivaju da ste već pod velikim stresom

3. Fokusiranje na pet osjetila

Usmjeravanje pažnje na vanjske podražaje može vam pomoći u prekidanju ciklusa panike. Ova tehnika će vam pomoći u vraćanju fokusa na sadašnji trenutak. Zato u slučaju napada panike pokušajte identificirati:

• Pet stvari koje možete vidjeti
• Četiri stvari koje možete dodirnuti
• Tri stvari koje možete čuti
• Dvije stvari koje možete pomirisati
• Jednu stvar koju možete okusiti

4. Korištenje hladnih podražaja

Primjena hladnoće može imati umirujući učinak tijekom napadaja panike i smanjiti fizičke simptome. Pokušajte:

• Držati kockicu leda u ruci
• Staviti hladan, mokar ručnik na vrat
• Isprati lice hladnom vodom

5. Afirmacije i pozitivne izjave

Ponavljanje pozitivnih izjava može pomoći u smanjenju negativnih misli tijekom napadaja panike. Štoviše, redovito prakticiranje afirmacija može povećati njihovu učinkovitost u stresnim situacijama. Donosimo nekoliko primjera afirmacija:

• "Ovo će proći."
• "Siguran/sigurna sam."
• "Mogu se nositi s ovim."

 Iako metode poput korištenja kiselih bombona mogu pružiti trenutno olakšanje, važno je razumjeti da su to kratkoročna rješenja. Za dugoročno upravljanje napadajima panike preporučuje se konzultacija s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom koji može pružiti odgovarajuće terapije i strategije prilagođene individualnim potrebama. No za prvu pomoć pri idućem napadu panike, preporučamo da isprobate i ove tehnike.

Napadi panike i prehrana: Koji nutrijenti mogu pomoći pri ublažavanju simptoma?

Dijana K.M.