"Naraste" li vam tlak kad vas netko pretekne u prometu? Ili “kuhate” kad dijete odbija poslušati? Ljutnja je normalna, pa čak i zdrava emocija – ali važno ju je izraziti na pozitivan način. Ako se ne kontrolira, može ozbiljno naštetiti vašem zdravlju i odnosima.

Što je ljutnja?

Priroda ljutnje

Ljutnja je “emocionalno stanje koje varira od blage iritacije do intenzivnog bijesa i razjarenosti”, objašnjava psiholog Charles Spielberger, dr. sc., stručnjak za proučavanje ljutnje. Kao i druge emocije, i ljutnja je praćena fiziološkim i biološkim promjenama - kada se naljutite, raste vam puls i krvni tlak, a razina hormona energije, adrenalina i noradrenalina, povećava se.

Ljutnju mogu izazvati i vanjski i unutarnji događaji. Možete se naljutiti na određenu osobu (kolegu, šefa) ili događaj (gužvu u prometu, otkazan let). No ljutnja može nastati i zbog unutarnjih procesa, primjerice briga, pretjeranog razmišljanja o osobnim problemima ili prisjećanja traumatičnih ili neugodnih događaja, stoji na stranicama Američke psihološke udruge. 

Izražavanje ljutnje

Instinktivan, prirodan način izražavanja ljutnje jest agresivna reakcija. Ljutnja je zapravo adaptivan odgovor na prijetnje – potiče snažne, često agresivne osjećaje i ponašanja koja nam pomažu da se obranimo kada smo napadnuti. Određena razina ljutnje, dakle, potrebna je za preživljavanje.

Funkcionalna "smrznutost": Što kada tijelo na traumu odgovori šutnjom? 

S druge strane, ne možemo fizički iskaliti bijes na svakoj osobi ili predmetu koji nas iritira -zakoni, društvene norme i zdrav razum postavljaju granice.

Ljudi koriste razne svjesne i nesvjesne mehanizme za nošenje s ljutnjom. Tri glavna pristupa su: izražavanje, potiskivanje i smirivanje.

• Izražavanje ljutnje na asertivan (ali ne agresivan) način najzdraviji je oblik. To znači jasno reći svoje potrebe i pronaći način da se zadovolje bez povrjeđivanja drugih. Asertivnost ne znači biti napadan ili zahtjevan, nego poštovati i sebe i druge.
• Potiskivanje i preusmjeravanje ljutnje događa se kada je zadržimo u sebi, prestanemo misliti o njoj i usmjerimo se na nešto pozitivno. Cilj je pretvoriti negativnu energiju u konstruktivno ponašanje. No opasnost je u tome što potisnuta ljutnja može postati unutarnji problem – okrenuti se protiv nas samih i uzrokovati povišen krvni tlak, hipertenziju ili depresiju.
• Neizražena ljutnja može dovesti do drugih poteškoća. Često se manifestira kroz pasivno-agresivno ponašanje (neizravno vraćanje drugima umjesto otvorene komunikacije) ili kroz stalni cinizam i neprijateljski stav. Osobe koje stalno kritiziraju, podcjenjuju druge i imaju sarkastične komentare zapravo nisu naučile konstruktivno izražavati ljutnju – i ne iznenađuje da često imaju problema u odnosima.

Smirivanje iznutra znači kontrolirati ne samo vanjske reakcije, već i unutarnje procese: usporiti rad srca, umiriti se i pustiti da osjećaji prođu.

Zašto nam je korisna emocionalna inteligencija i kako izbrusiti vještinu regulacija emocija?

Kako ističe dr. Spielberger: “Kad nijedna od ovih tehnika ne uspije, tada netko ili nešto može nastradati.”

Spremni ste preuzeti kontrolu?

Evo 10 savjeta za upravljanje ljutnjom stručnjaka Mayo klinike

1. Razmislite prije nego što progovorite
   U žaru trenutka lako je izgovoriti riječi zbog kojih ćete kasnije žaliti. Uzmite nekoliko sekundi da se saberete, a i drugima dopustite isto.
2. Izrazite se kad se smirite
   Kada se osjećaji stišaju, recite što vas muči - jasno, izravno i bez vrijeđanja ili pokušaja kontrole drugih.
3. Pokrenite se
   Tjelesna aktivnost smanjuje stres koji potiče ljutnju. Ako osjećate da gubite kontrolu, prošetajte, potrčite ili se bavite nekom drugom aktivnošću.
4. Uzmite pauzu
   Pauze nisu samo za djecu. Kratki predasi tijekom napornog dana mogu vam pomoći da se lakše nosite s izazovima.
5. Potražite rješenja
   Umjesto da se fokusirate na ono što vas ljuti, pokušajte riješiti problem. Ako vas živcira nered u dječjoj sobi - zatvorite vrata. Ako partner kasni na večeru - pomaknite satnicu ili dogovorite da ponekad jedete sami. Prihvatite da neke stvari jednostavno nisu pod vašom kontrolom.
6. Koristite “ja” izjave
   Kritike i optužbe samo pogoršavaju situaciju. Umjesto “Ti nikad ne pomažeš”, recite: “Uznemirava me kad ostane sav posao na meni.”
7. Ne držite ljutnju u sebi
   Oprost je moćan lijek. Zlopamćenje i gorčina samo vas opterećuju. Oprostiti ne znači zaboraviti, već osloboditi sebe i odnos od negativnosti.
8. Koristite humor
   Smijeh i šala mogu smanjiti napetost. No pripazite – izbjegavajte sarkazam jer on može povrijediti i pogoršati situaciju.
9. Vježbajte tehnike opuštanja
   Duboko dišite, vizualizirajte miran prizor, ponavljajte smirujuće riječi poput “Polako”. Možete i slušati glazbu, zapisivati osjećaje ili vježbati jogu.
10. Potražite pomoć kad je potrebno
    Ako osjećate da ljutnja izmiče kontroli, da nanosite štetu sebi ili drugima – obratite se stručnjaku.

 A.A.