Iako se važnost fizičke aktivnosti stalno spominje te se o njoj mnogo govori u školama, ali i u medijima, čini se da većina te savjete ne shvaća previše ozbiljno. Unatoč brojnim istraživanjima koja potvrđuju činjenicu da je kretanje jedan od najvažnijih načina za prevenciju brojnih bolesti, ljudi i dalje nakon posla radije sjede ispred TV-a ili na kavi u kafiću. Suvremeni je način života uvelike sjedilački: sjedi se na poslu, u školi, kod kuće, u izlascima. 

Fizioterapeutkinja Sabina Antonac kaže da prosječan čovjek provodi čak 55 do 70 posto budnog vremena u sjedećem položaju: “Zabrinjavajuće, zar ne? Fizička aktivnost, odnosno neaktivnost, utječe na sve sustave u našem tijelu, a fizička neaktivnost čimbenik je rizika za razvoj brojnih oboljenja, primjerice kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2, različitih karcinoma i drugih stanja.”

Lagana šetnja, veliki učinak: Evo zašto biste trebali hodati svaki dan

S druge strane, fizički aktivne osobe s godinama mogu primijetiti brojne benefite kretanja: smanjenje rizika od koronarne bolesti srca, moždanog udara i visokog krvnog tlaka, bolju koncentraciju i pamćenje, bolje raspoloženje i manju sklonost anksioznim stanjima, veću mišićnu snagu i smanjen rizik od pretilosti. 

Fizioterapeutkinja svim osobama preporučuje kretanje, ali naglašava važnost individualne prilagodbe kako bi se izbjegle ozljede: “Postupnost je ključ prevencije ozljeda. Treba početi laganijim tempom, testirati organizam i utvrditi koja je granica sigurnog opterećenja tijela. Važno je uzeti u obzir da ne smijemo pretjerati s opterećenjem i brojem ponavljanja, odnosno trajanjem aktivnosti jer to može dovesti do ozljeda. Svaka ozljeda u određenoj mjeri ograničava vježbanje dok traje proces oporavka.”

Osim toga, važno je i paziti na to da opterećenje nije premalo jer nećete dobiti rezultate kojima ste se nadali što može rezultirati padom motivacije. Objasnila je da postoje testovi kojima fizioterapeuti i kineziterapeuti mogu odrediti točan broj ponavljanja i opterećenje potrebno kako bi određena osoba postigla željeni rezultat. 

Koliko nam je kretanja ustvari potrebno?

“Prvo i najvažnije: trebalo bi što je više moguće smanjiti vrijeme koje provodimo sjedeći. Ako je osoba primorana sjediti na poslu, potrebno je napraviti  kratku pauzu nakon 45 minuta neprekidnog sjedenja (prošetati, istegnuti se ili napraviti neku jednostavnu vježbu). Istraživanja su pokazala da nakon 45 minuta sjedenja treba napraviti pauzu i promijeniti položaj ne samo zbog pada koncentracije već i zbog samog opterećenja kralježnice”, savjetuje Sabina Antonac. 

U posljednje vrijeme, upravo zbog problema sa sjedenjem, postaju sve popularniji uredski stolovi koji se podižu pa osoba može raditi stojeći ili hodajući po traci ako je to potrebno. Naravno, unatoč ovakvim stolovima, svakome tko se bavi uredskim poslom savjetuje se više kretanja u slobodno vrijeme. 

Na Svjetski dan osteoporoze podsjećamo se zašto je kretanje iznimno važno

Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) daje smjernice za količinu kretanja koja je potrebna zdravoj osobi ovisno o dobi:

• djeca i mladi (od 5 do 17 godina) trebali bi sudjelovati u tjelesnim aktivnostima umjerenog do visokog intenziteta najmanje 60 minuta dnevno;
• osobama starijim od 18 godina preporučuje se minimalno 150 do 300 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno, odnosno 20 do 40 minuta umjerene aktivnosti dnevno ili 10 do 20 minuta intenzivne tjelesne aktivnosti dnevno;
• starijima od 65 godina, kako bi smanjili rizik od padova, preporučuje se da u trening uključe tjelesnu aktivnost usmjerenu na poboljšanje ravnoteže i koordinacije.

Magnific

Sabina Antonac kaže da je bilo kakva aktivnost bolja od nikakve čak i ako se radi o običnom hodanju: “Samo hodanje je dobro, ali za očuvanje zdravlja zglobova optimalno bi bilo dodati opterećenje. Idealno bi bilo hodanju dodati dva dana treninga snage tjedno jer je takav trening ključan za očuvanje mišićne mase, stabilnosti zglobova i gustoće kostiju.”

Tijelo s vremenom počinje slati signale koji pokazuju da nešto nije u redu

Prije nego što se manifestiraju ozbiljni problemi povezani s nedostatkom kretanja obično ćete osjetiti kratkotrajnu ponavljajuću bol koju ćete ignorirati. Primjerice, čest prvi znak je bol u peti prilikom ustajanja iz kreveta koja se ignorira jer brzo prolazi, a može signalizirati početnu fazu neke tendinopatije. Ignoriranje bilo kakve ponavljajuće boli uvijek je loša ideja jer vrlo lako može postati sve češća i s vremenom ograničavati bavljenje svakodnevnim aktivnostima. Također, imajte na umu da se svaka ozljeda i bolest lakše rehabilitiraju u početnim fazama.

“Ostali simptomi koje ljudi često ignoriraju, a koje bi bilo bolje provjeriti, su česta preskakanja u zglobovima. Iako su bezbolna, preskakanja mogu biti znak pretjerane mobilnosti u zglobu ili rupture vezivnog tkiva koje se nalazi u nekim zglobovima. Osjećaj zatezanja u mišićima ili osjećaj da je pokretljivost u nekim zglobovima smanjena također su znakovi zbog kojih bi se trebali obratiti fizioterapeutu kako bi utvrdili treba li što poduzeti, odnosno promijeniti u treningu ili svakodnevnim aktivnostima”, naglasila je fizioterapeutkinja važnost obraćanja pažnje na poruke vlastitog tijela.

Kako ublažiti bol u zglobovima i zadržati pokretljivost?

Nikako ne smijete ignorirati intenzitet boli koju osjećate jer nepodnošljiva ili jaka bol obično znači da je odmah potrebno se obratiti liječniku. Ako se, ipak, radi o slaboj boli koja vas ne sprječava u normalnim aktivnostima u danu potrebno je pratiti kako će se stanje razvijati. Ukoliko se stanje ne poboljšava ili ne nestane u razdoblju od 7 do 10 dana, onda je pametno obratiti se stručnjaku. 

Fizioterapeut može značajno pomoći kod oporavka

Sjedilački način života sa sobom je donio bolove koji su uobičajeni kod većine ljudi pa se fizioterapeuti najčešće susreću s osobama koje dolaze zbog bolova u vratu ili donjem dijelu leđa. U pravilu, kako kaže Sabina Antonac, u većini slučajeva što se ranije osoba javi fizioterapeutu, to je lakše riješiti problem. Ako se duže čeka, stanje se može pogoršati pa je onda i oporavak duži te ponekad i s lošijim rezultatima. 

Magnific

“Često se u praksi susrećem s ljudima koji trpe bolove predugo, a da ništa ne poduzmu. Nedavno sam pročitala zanimljivu pripovijetku koju je napisao psihoterapeut Jorge Bucay. Pripovijetka govori o čovjeku koji sjedi na travi u parku i osjeća lagano peckanje te shvaća da sjedi na mravinjaku. Njegova reakcija, umjesto da odmah ustane, je misao da su to samo mali mravi koji mu ne mogu učiniti ništa strašno. Odlučuje sjediti još kratko i izdržati. Kako vrijeme prolazi, mravi počinju gristi sve jače, ali čovjek se navikava na bol i uvjerava sam sebe da nema smisla pomicati se. Bucay zapravo želi poručiti da je pogrešno ponositi se time koliko „možemo izdržati“ (mrave, bol, lošu okolinu..). Čovjek se može naviknuti na mnogo toga, ali to ne znači da je to dobro, pogotovo ako je u pitanju bol i ako se situacija može popraviti. Iako nikad nije kasno, uvijek je bolje stručnu pomoć potražiti što ranije. Pogrešno je misliti da se ništa ne može učiniti jer bol već predugo traje. U 90 posto slučajeva stanje se može barem malo poboljšati čak i kada bol traje dugo”, ispričala je Sabina Antonac. 

Pregled i terapija kod fizioterapeuta započinju početnom procjenom na kojoj se pomoću određenih testova utvrdi kakvo je stanje mišićno-koštanog sustava osobe. Utvrđuje se postoje li bolovi, koliko su jaki, kada se javljaju i koliko često, kakvo je stanje muskulature, ima li ograničenja u zglobovima, postoje li komorbiditeti, odnosno udružene bolesti, na koje treba pripaziti te koje su želje i ciljevi koje osoba želi postići.

Magnific

Ovisno o procjeni osmišljava se program koji će najbolje odgovarati pacijentu. Program može sadržavati različite procedure protiv boli ako je bol prisutna, tehnike za opuštanje mišića i mobilizaciju zglobova ako postoji ograničenje pokretljivosti te vježbe ili kineziterapiju. 

Samo pet sati hoda tjedno može značajno smanjiti rizik od raka probavnog sustava

“Vježbe su ključni dio svakog procesa oporavka. Počinjemo s doziranim vježbama koje su individualno prilagođene svakom pojedincu te ih modificiramo s vremenom. Što je stanje organizma bolje, odnosno što su mišići jači, moći ćemo više opterećivati tijelo te ćemo postizati  bolje rezultate”, kaže fizioterapeutkinja.

Osim vježbi koje su neizostavan dio terapije, iznimno je važna motiviranost i ustrajnost samog pacijenta. Važno je zajedno s osobom koja je potražila pomoć pronaći aktivnost koja će joj biti zanimljiva i koju će raditi s guštom. Nakon toga fizioterapeut određuje pravilno opterećenje i broj ponavljanja, odnosno trajanje aktivnosti koje je potrebno kako bi vježbe imale željeni učinak. Krajnji je cilj pronaći aktivnost koja će lako ući u rutinu osobe i dugoročno pozitivno utjecati na zdravlje čitavog organizma.