Kreatin je već desetljećima poznat u svijetu fitnessa kao dodatak prehrani koji potiče izdržljivost i rast mišića. No, nova istraživanja otkrivaju da bi ovaj spoj mogao imati i šire koristi - za mozak, raspoloženje, pa čak i probavu, prenosi BBC. 

Prirodni izvor energije za tijelo i mozak

Kreatin se prirodno proizvodi u jetri, bubrezima i gušterači, a pohranjuje u mišićima i mozgu. Ključan je za stvaranje i pohranu energije u stanicama, posebno kad su pod stresom. Najviše ga unosimo hranom mesom i ribom, no mnogi ga ne dobivaju dovoljno, osobito vegetarijanci i vegani.

Od sporta do znanosti o mozgu

Prve koristi kreatina otkrio je još 1970-ih profesor Roger Harris s Aberystwyth sveučilišta u Walesu. Danas, nakon brojnih sportskih studija, istraživači proučavaju njegov učinak na kognitivne funkcije i raspoloženje.

Znanstvenik Ali Gordjinejad iz njemačkog Forschungszentrum Jülich pokazao je da jedna doza kreatina može poboljšati brzinu reakcije i kratkoročno pamćenje kod ljudi koji nisu spavali cijelu noć. „Kad stanice trebaju više energije, fosfokreatin djeluje kao spremnik koji ih brzo opskrbljuje“, objašnjava Gordjinejad.

U njegovu istraživanju sudionici su dobili vrlo visoku dozu - 35 grama kreatina - što nije preporučljivo za svakodnevnu upotrebu jer može izazvati probavne tegobe i opteretiti bubrege. Gordjinejad sada planira novo istraživanje s manjim dozama, posebno za ljude koji rade noćne smjene ili studente tijekom ispita.

Nejasni, ali obećavajući učinci na kognitivne funkcije

Profesor Terry McMorris sa Sveučilišta u Chichesteru analizirao je 15 studija i zaključio da dokazi o učinku kreatina na pamćenje i pažnju zasad nisu dovoljno jaki. Međutim, dodaje da su mnogi testovi zastarjeli i ne mjere stvarno opterećenje mozga. „Potrebna su modernija istraživanja - ne treba odustati od ove teme“, kaže McMorris.

Kreatin i raspoloženje

Kreatin može imati ulogu i u mentalnom zdravlju. U istraživanju u kojem su osobe s depresijom uz psihoterapiju dobivale i kreatin, simptomi su se smanjili više nego u skupini bez dodatka.

Je li zdravo jesti granolu svaki dan? Odgovor nije tako jednostavan- evo što trebate znati

„Kreatin sudjeluje u proizvodnji energije u mozgu i utječe na razine neurotransmitera, što može poboljšati raspoloženje“, objašnjava Douglas Kalman s Nova Southeastern Universityja na Floridi.

Profesor Sergej Ostojic sa Sveučilišta u Agderu dodaje da su vegani i vegetarijanci često u većem riziku od manjka kreatina, jer ga u prehrani gotovo ne unose.

Kreatin u liječenju i probavnom zdravlju

U novom istraživanju Ostojic i suradnici su 2023. godine ispitivali utjecaj kreatina na osobe s dugotrajnim simptomima nakon covida (long covid).

Nakon šest mjeseci uzimanja 4 grama kreatina dnevno, sudionici su prijavili manje „moždane magle“ i bolju koncentraciju. Istraživači su otkrili i da su osobe s težim simptomima imale niže razine kreatina u tijelu.

Zanimljivo, iako se kreatin prvenstveno povezuje s mišićima, njegovo djelovanje na staničnu energiju i probavni sustav može pomoći u boljoj apsorpciji i iskorištavanju hranjivih tvari, što neizravno doprinosi i zdravlju probave.

Unos i potrebe organizma

Stručnjaci procjenjuju da odraslima treba oko 1 gram kreatina dnevno. No, studije pokazuju da šest od deset žena ne unosi dovoljnu količinu, a gotovo petina trudnica ne unosi ga uopće.

Iako se kreatin službeno ne smatra „esencijalnim“ nutrijentom, sve više znanstvenika predlaže da se proglasi „polu-esencijalnim“, jer ga tijelo ne može proizvesti u optimalnim količinama.

„Kreatin nije čarobni prah, ali zaslužuje ozbiljnu znanstvenu i javnozdravstvenu pažnju“, poručuje Ostojic.

Šest najboljih prirodnih izvora kreatina

Namirnice životinjskog podrijetla najbolji su izvori prirodnog kreatina. Namirnice biljnog porijekla ne sadrže kreatin, ali prije nego ih odbacite, znajte da upravo one osiguravaju aminokiseline potrebne za njegovu sintezu. Među najboljim izvorima kreatina su:

1. Govedina je jedan od najbogatijih izvora kreatina – 100 g sirove govedine sadrži oko 0,5 g kreatina. Preporučuju se nemasni komadi poput bifteka, mljevene govedine s niskim udjelom masti i slično. Važno je ne prekuhavati meso jer visoka temperatura smanjuje sadržaj kreatina.

2. Haringa: Ova masna riba bogata je omega-3 masnim kiselinama, vitaminima B skupine i kreatinom. 100 g haringe sadrži između 0,75 i 1,1 g kreatina. Možete je konzumirati kuhanu na pari, poširanu ili ukiseljenu – odličan izbor za raznolikost u prehrani.

Za bolju kontrolu krvnog tlaka jedite četiri porcije ovog povrća svaki dan

3. Losos je još jedan izvrstan izvor kreatina (0,5 g na 100 g), a također sadrži obilje zdravih masti. Da biste sačuvali što više kreatina, birajte metode kuhanja na pari ili kratko poširanje. Pripremite ga jednostavno i brzo u tavi s brokulom ili u umaku od soje.

4. Bakalar je nemasna bijela riba koja sadrži oko 0,35 g kreatina na 100 g. Budući da se lako presuši, preporučuje se kuhanje u papiru za pečenje ili lagano pirjanje. Idealan je za lagane i nutritivno bogate obroke.

5. Tuna, bilo svježa ili konzervirana, nudi oko 0,4 g kreatina na 100 g. Idealna je za brze obroke poput salata ili sendviča. Isprobajte verziju s umakom od jogurta i začinskog bilja za dodatnu aromu i svježinu.

6. Svinjetina sadrži približno 0,4 g kreatina na 85 g. Najbolje ju je pripremati na roštilju ili u tavi, jer brže pečenje čuva više kreatina. Izbjegavajte prekuhavanje i zagorijevanje mesa jer to dodatno smanjuje sadržaj kreatina.

Uključivanjem namirnica poput govedine, svinjetine i ribe u svoju prehranu, ne unosite samo kreatin već čitav niz nutrijenata koji podržavaju vašu snagu, energiju i opće zdravlje.

Kako biste iz ovih izvora kreatina izvukli maksimum, birajte nježnije metode pripreme ali ipak pazite da meso bude pravilno termički obrađeno: govedina, svinjetina i riba do 63 °C, mljeveno meso do 71 °C, a piletina i perad do 74 °C.

Dovoljno je da nekoliko puta tjedno uvrstite ovih šest namirnica u jelovnik. Tako ćete prirodno podržati tijelo i učiniti korak više prema uravnoteženoj prehrani.

Ana A.