Loše zdravlje crijeva može utjecati na vaše cjelokupno zdravlje na različite načine, od očiglednih (nelagoda u želucu) do manje očitih učinaka na raspoloženje i imunološki sustav.

Zašto je zdravlje crijeva važno?

Sve se više govori o tome kako je zdrava probava preduvjet za zdravlje organizma. U crijevima žive dobri i loši mikroorganizmi, najveći broj u debelom crijevu.

Raznolikost mikrobioma ključna je jer različiti mikroorganizmi mogu podržati zdravlje na razne načine, uključujući:

• poboljšanje probave i apsorpcije hranjivih tvari
• regulaciju imunološkog sustava
• zaštitu od štetnih bakterija
• smanjenje upala
• bolje zdravlje mozga.

Zdrav i raznolik mikrobiom crijeva također može smanjiti rizik od razvoja stanja poput dijabetesa, upalnih bolesti crijeva, psorijatičnog artritisa, određenih vrsta raka ali i bolesti srca.

5 ključnih koraka za očuvanje zdravlja crijeva

Dobra vijest je da možete poduzeti korake koji će vam pomoći da sačuvate ravnotežu dobrih i loših mikroorganizama u crijevima, evo pet jednostavnih načina:

1. Povećajte unos vlakana

Vlakna djeluju kao prebiotici, odnosno hrana za dobre bakterije u vašim crijevima. Unos dovoljno vlakana povezano je s većom raznolikošću mikroba u crijevima i smanjenim rizikom od gastrointestinalnih problema poput opstipacije i Crohnove bolesti. Vlakna pomažu u održavanju zdravlja debelog crijeva smanjenjem upala i održavanju redovne probave.

Međutim, većina nas ne unosi dovoljno vlakana. Ciljajte na 21 do 38 grama vlakana dnevno. Vlakna se nalaze u raznim namirnicama, uključujući mahunarke, cjelovite žitarice, avokado, batat, prokulice, tofu, bobičasto voće, zeleno povrće i orašaste plodove.

2. Unosite dovoljno tekućine

Voda je ključna za zdravu probavu. Pomaže tijelu apsorbirati i transportirati hranjive tvari, održava temperaturu tijela stabilnom, pomaže u proizvodnji sluzi koja štiti probavni trakt i sprečava opstipaciju.

Kada ste dehidrirani, to može uzrokovati promjene u mikrobiomu crijeva. Zato pijte dovoljno vode – oko 4 do 6 čaša dnevno za većinu ljudi.

3. Učite upravljati stresom

Povećani stres često se manifestira kao probavne smetnje. Stres uzrokuje porast hormona poput adrenalina i kortizola, što dovodi do simptoma poput proljeva, opstipacije, bolova u trbuhu i žgaravice.

Ova veza između crijeva i mozga vrlo je snažna – zato osjećamo leptiriće u trbuhu prije važnog nastupa ili mučninu u stresnim situacijama. Iako nije moguće u potpunosti izbjeći stres, možete naučiti upravljati njime tehnikama poput disanja trbušnim dijafragmama, opuštanjem i meditacijom.

4. Osigurajte si dovoljno sna

Zdravija crijeva, bolji san? Istraživanje objavljeno u Frontiers in Microbiology sugerira da određene bakterije u crijevima mogu utjecati na vaš san na različite načine, uključujući sklonost nesanici, koliko često trebate spavati i koliko dugo ostajete budni tijekom noći. Većina ljudi treba spavati između 7 i 9 sati. Ako imate problema sa spavanjem, poboljšajte higijenu spavanja, vježbajte tijekom dana i isprobajte neke od savjeta za upravljanje stresom.

5. Budite fizički aktivni

Zdravlje crijeva još je jedan dobar razlog koji bi vas trebao potaknuti na aktivnost.  Prema pregledu jedne studije objavljenom u magazinu Nutrients, redovita tjelesna aktivnost (150 do 270 minuta umjerene do intenzivne aktivnosti tjedno, barem 6 tjedana) pozitivno utječe na mikrobiom crijeva, osobito ako kombinirate aerobne vježbe i trening snage.

Istraživanja sugeriraju da možete poboljšati zdravlje crijeva čak i ako trenutno niste aktivni. Krenite već danas!

Ana A.