Proteini su ključni u našoj prehrani, neophodni za zdravlje organizma i njegovo funkcioniranje. No koja hrana će nam to omogućiti? Jedna od prvih asocijacija mnogima su jaja no postoje namirnice koje sadrže više proteina! Doznajte koje su...

Raznolika prehrana koja uključuje i biljne i životinjske izvore proteina doprinijet će vašem boljem zdravlju. Kod djece, odgovarajući unos proteina omogućit će pravilan rast i razvoj dok kod starijih osoba povećan unos proteina može pomoći u očuvanju mišićne mase i funkcionalnosti te smanjiti rizik od gubitka mišićne mase povezane sa starenjem.

Proteini se mogu pronaći u različitim namirnicama biljnog i životinjskog porijekla:

Životinjski izvori proteina: meso, riba, jaja i mliječni proizvodi.

Biljni izvori proteina: grahorice (grah, leća, slanutak), orašasti plodovi i žitarice.

Manje je poznato da stručnjaci preporučuju konzumirati proteine navečer jer se tijekom noći izlučuje hormon rasta, odnosno proteini izgrađuju naše tijelo, za razliku od ugljikohidrata koje tijelo noću „pretvara“ u masnoće.

Namirnice koje sadrže više proteina od jaja

1. Grčki Jogurt

Ovaj mnogima omiljeni gusti jogurt bogat je proteinima - jedna čašica od oko 150 grama grčkog jogurta sadrži 16,1 gram proteina. Uzrok tome je što je ovaj jogurt u procesu proizvodnje cijeđen nekoliko puta kako bi se uklonio višak tekućine, što rezultira većim udjelom proteina u usporedbi s klasičnim jogurtom.

2. Pileća prsa

100 grama pilećih prsa sadrži 22,5 grama proteina. Ova vrsta mesa bogata je proteinima, a istovremeno siromašna mastima, natrijem i kalorijama. Osim toga, pileća prsa sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, čineći ih potpunim proteinskim izvorom.

3. Tunjevina

Sto grama konzervirane tunjevine sadrži 19 grama proteina. Osim što je odličan izvor proteina, bogata je i omega-3 masnim kiselinama koje poboljšavaju zdravlje srca. Važno je i da tunjevina  u vodi (salamuri) ima manje kalorija od one u ulju.

4. Losos

Sto grama lososa osigurat će vam unos 20,3 grama proteina. Osim toga, losos je bogat omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D, koji pomaže u apsorpciji kalcija i fosfora te jača vaše kosti i zglobove.

5. Crni grah

Konzervirani crni grah sadrži 6,91 gram proteina na 100 grama; nešto više od jednog jajeta. Ova je namirnica bogata vlaknima, koje će vam biti korisne za probavu i zdravlje srca.

6. Edamame

Edamame, poznatije kao mlade sojine mahune sadrže 11,9 grama proteina na 100 grama. Poznate su vrijednosti soje u prehrani, pogotovo veganskoj i vegetarijanskoj, jer soja sadrži sve esencijalne aminokiseline, a ujedno je bogata vlaknima.

7. Tofu

Tofu se proizvodi od soje i dolazi u različitim teksturama. Mekani tofu sadrži nešto više od 7 grama proteina na 100 grama, dok tvrdi tofu ima 12,7 grama. Tofu sadrži i važne minerale poput bakra, selena, mangana i kalcija.

8. Maslac od kikirikija

Poznata američka namirnica sve je popularnija i u našem podneblju. Ne čudi to jer dvije žlice glatkog maslaca od kikirikija osiguravaju 7,1 gram proteina. Osim klasičnog sendviča s maslacem od kikirikija i pekmezom, možete ga koristiti u umacima ili dodatak smoothiejima.

9. Bademi

Oko 60 grama badema osigurat će vam unos 7,6 grama proteina, dok dvije žlice bademova maslaca sadrže 6,72 grama proteina. Bademi su bogati zdravim mastima koje povećavaju razinu "dobrog" kolesterola (HDL) a i odličan su izvor kalcija, vlakana, magnezija, fosfora i vitamina E.

10. Leća

Konzumacijom sto grama kuhane leće unijet ćete 9 grama proteina. Leća je bogata i vlaknima i siromašna kalorijama, što je čini odličnim izborom za vašu zdravu prehranu. Može se koristiti u juhama ili kao prilog.

11. Kvinoja

Jedna šalica kuhane kvinoje sadrži 8,14 grama proteina. Ova pseudožitarica je potpuni biljni protein jer sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina. Kvinoja također ima visok udio antioksidansa koji štite stanice od oštećenja.

12. Govedina i svinjetina

Crveno meso je bogato proteinima, to je poznato. No jeste li znali da 100 grama goveđeg bifteka sadrži 20,1 gram proteina, dok ista količina svinjetine sadrži 21,1 gram proteina? Konzumacijom ovih vrsta mesa unijet ćete i vitamine B skupine, željezo i cink.

Kako pripremiti proteinski obrok?

Donosimo nekoliko ideja:

1. Grčki jogurt s voćem ili u smoothiju.
2. Biljni ili mesni burgeri.
3. Burrito s crnim grahom.
4. Salata od graha i cjelovitih žitarica, obogaćena orašastim plodovima.
5. Kajgana od tofua.
6. Tost  ili banana s maslacem od orašastih plodova.
7. Palačinke od kvinojinog brašna.

Koliko proteina dnevno trebate?

Dnevne potrebe za proteinima ovise o tjelesnoj težini. Preporučeni dnevni unos (RDA) iznosi 0,36 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Osobi koja teži 63 kg to je otprilike 53 grama proteina dnevno. No, veće količine mogu biti potrebne sportašima, trudnicama i osobama starijima od 65 godina.

Uz raznoliku prehranu, unos proteina može biti jednostavniji nego što se čini. Osim jaja, bogate proteinske izvore čine grčki jogurt, riba, crveno meso, tofu, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke.

Dijana K. M.