Dobar noćni san prvi je korak prema uspješnom danu – ali nije uvijek lako dostižan. Bilo da teško odlažete mobitel prije spavanja, razmišljate o „što ako“ čim položite glavu na jastuk, ili jednostavno niste osoba koja lako zaspi, osjećaj buđenja kao da se tijelo nije odmorilo može biti jako frustrirajući.

Srećom, za bolji san ne morate odmah posegnuti za farmaceutskim rješenjima. Iako su u nekim slučajevima lijekovi opravdani, postoje jednostavniji, prirodniji i jeftiniji načini za poboljšanje kvalitete sna – a prehrana je jedan od njih.

U nastavku saznajte kako ono što jedete može utjecati na vaš san, te koje su namirnice najbolje za opuštanje i mirniji san.

Veza između sna i prehrane

Naša prehrana – osobito kako započnemo i završimo dan – može imati veliki utjecaj na kvalitetu sna. Stručnjaci za san slažu se: ono što jedemo može utjecati na to koliko lako zaspimo, koliko dugo ostajemo u snu i koliko se kvalitetno odmorimo.

„Namirnice koje konzumiramo mogu izravno utjecati na našu sposobnost da zaspimo, ostanemo u snu i postignemo dubok san,“ objašnjava dr. William Lu, specijalist medicine spavanja i medicinski direktor u Dreem Healthu.

Neki nutrijenti posebno su važni za dobar san – poput triptofana, magnezija, omega-3 masnih kiselina i vitamina B6. Neurobiologinja i stručnjakinja za spavanje, Major Allison Brager, dodaje:

„Namirnice koje biramo – ili izbjegavamo – neposredno prije spavanja mogu značajno utjecati na kvalitetu sna.“

Prehrana možda nije cijelo rješenje, ali svakako je važan dio slagalice. Evo koje namirnice stručnjaci posebno preporučuju za mirniji san.

Top 7 namirnica koje pomažu boljem snu

1. Višnje 

Višnje, osobito kisele sorte, prirodno sadrže melatonin, hormon koji regulira ciklus spavanja.

„Sok od kiselih višanja sadrži melatonin koji pomaže pri lakšem uspavljivanju i održavanju sna,“ objašnjava dr. Lu.

Na dijeti ste? Isprobajte i ovaj odličan napitak za mršavljenje od limuna i peršina 

Ako navečer pijete čašu vina, pokušajte je zamijeniti sokom od višanja – vaše će tijelo to vjerojatno cijeniti.

2. Banane

Banane su bogate kalijem i magnezijem, mineralima koji opuštaju mišiće i potiču smirenost. Također sadrže triptofan, aminokiselinu poznatu po tome da potiče proizvodnju serotonina i melatonina – ključnih za san.

3. Borovnice

Male, ali moćne – borovnice imaju nizak glikemijski indeks i bogate su antioksidansima.

„Preporučujem ih zbog njihove sposobnosti da podrže kvalitetan san i potencijalno pomognu kod problema poput apneje,“ kaže Brager.

4. Mlijeko (osobito toplo)

Stari trik s čašom toplog mlijeka ima znanstveno uporište. Mlijeko sadrži melatonin i triptofan, a topli napici općenito potiču osjećaj smirenosti.

Napomena: biljna mlijeka (sojino, bademovo, zobeno) ne pružaju iste učinke – govorimo o pravom mlijeku životinjskog podrijetla.

5. Orah

Poznato je da su orasi odlični za mozak, ali oni su i prirodni izvor melatonina i serotonina. Samo jedna šaka može pozitivno utjecati na kvalitetu sna.

6. Masna riba (losos, skuša, sardina)

Bogata omega-3 masnim kiselinama, masna riba ne samo da potiče zdravlje mozga, već pomaže i u proizvodnji serotonina, koji regulira san.

Ovako pripremljen krumpir može povećati rizik od dijabetesa do 20 posto - jedete li ga prečesto?

„Omega-3 kiseline podržavaju kvalitetu sna kroz ravnotežu neurotransmitera,“ kaže dr. Lu.

7. Kivi

Ovo malo zeleno voće sa sitnim crnim sjemenkama prava je supernamirnica za bolji san. Istraživanja pokazuju da redovita konzumacija kivija može poboljšati trajanje i kvalitetu sna, zahvaljujući visokom udjelu antioksidansa i serotonina.

Kako uključiti ove namirnice u prehranu?

Najbolje vrijeme za konzumaciju ovih namirnica je uz večeru ili kao lagani obrok prije spavanja. Dr. Lu preporučuje:

„Pojedite kivi ili popijte sok od višanja na kraju večere, ili pripremite večeru s masnom ribom.“

Brager dodaje da je i vrijeme večere ključno: „Za optimalan san, prestanite jesti 3–4 sata prije spavanja kako bi tijelo imalo vremena probaviti hranu prije nego što pređe u stanje odmora.“

Ako ste osoba koja voli večernji zalogaj, neka to bude banana, kivi, šaka oraha ili čaša toplog mlijeka.

Ostali savjeti za bolji san

Prehrana igra veliku ulogu, ali nije jedini faktor. Evo što još pomaže:

• Redovita tjelovježba
• Izbjegavanje kofeina barem 8 sati prije spavanja
• Ograničavanje plavog svjetla (mobiteli, ekrani) u večernjim satima
• Dnevna izloženost prirodnom svjetlu ujutro
• Izbjegavanje alkohola i teške, masne hrane prije spavanja

„Masni, začinjeni i teški obroci neposredno prije spavanja povećavaju rizik od žgaravice i poremećaja disanja tijekom sna,“ upozorava dr. Lu.

Način prehrane ima velik utjecaj na cjelokupno zdravlje – uključujući i san. Dodavanjem namirnica poput višanja, kivija, mlijeka i oraha, možete poboljšati i kvalitetu i trajanje sna.

Ključ je u redovitosti – uvrstite ove namirnice u večere, međuobroke ili deserte, i promjene će se s vremenom početi osjećati. Malen korak s velikim potencijalnim učinkom za vaš odmor, raspoloženje i energiju tijekom dana.

A.A.