Mediteranska prehrana jednostavna je za pratiti, uravnotežena, fleksibilna i pomaže u prevenciji kroničnih bolesti koje skraćuju život. Kako kaže dr. David Katz, stručnjak preventivne medicine: "Funkcionirala je generacijama, i funkcionira cijeli život."

Čak i ako niste ljubitelj humusa, tabbouleha ili maslina – vrijedi pokušati s mediteranskom prehranom. Zašto? Zato što se među svim poznatim obrascima zdrave prehrane, upravo mediteranska prehrana konstantno rangira kao najbolja.

U 2025. godini, prema izvješću U.S. News & World Report, zauzela je prvo mjesto u više kategorija:

• najbolja dijeta općenito
• najbolja dijeta za mentalno zdravlje
• najbolja za zdravu prehranu
• najbolja za smanjenje upala
• najbolja za zdravlje crijeva
• i najlakša za pridržavanje

Osim što je ukusna i hranjiva, ova prehrana povezana je s nizom zdravstvenih prednosti. Lako ju je pratiti i održiva je dugoročno. Štoviše, ne morate živjeti u mediteranskoj zemlji niti napuštati svoj dom kako biste se pridržavali ovih prehrambenih navika – niti kako biste uživali u njihovim dobrobitima.

Dugovječnost i zdravlje

Katz kaže da je mediteranska prehrana "univerzalno rješenje – temelji se na stvarnoj hrani, prvenstveno biljnog porijekla, i pruža zadovoljstvo." Dodaje da ova prehrana "izlazi iz okvira brzih rješenja i ulazi u područje životnog stila."

Znanost to potvrđuje. U studiji objavljenoj 2023. u časopisu JAMA Internal Medicine, pokazano je da su osobe koje su se dugoročno pridržavale mediteranske prehrane imale gotovo 20% manji rizik od prerane smrti iz bilo kojeg uzroka u razdoblju od 36 godina.

Slični rezultati potvrđeni su i 2024. u studiji objavljenoj u JAMA Network Open, gdje su žene s visokom razinom pridržavanja mediteranske prehrane imale 23% manji rizik od smrti iz bilo kojeg uzroka tijekom 25 godina.

Jedete li ove namirnice? Mogle bi vam pomoći u borbi protiv stresa i depresije

Katz objašnjava: „Kronične bolesti poput kardiovaskularnih bolesti, raka, dijabetesa tipa 2, neurodegenerativnih i plućnih bolesti vodeći su uzroci smrti. Ako smanjujete rizik od tih bolesti – vjerojatno ćete živjeti dulje.“

Dodatno, ova prehrana poboljšava kvalitetu života u starijoj dobi – istraživanje iz siječnja 2025. (časopis Nutrients) pokazalo je da su starije osobe koje su se pridržavale mediteranske prehrane imale 48% manju vjerojatnost za razvoj slabosti, uključujući umor, slabost i usporen hod u razdoblju od 10 godina.

Što je mediteranska prehrana?

Koncept seže još u 1950-e godine, kada je američki fiziolog Ancel Keys pokrenuo istraživanje poznato kao Studija sedam zemalja. Uspoređivali su se prehrambeni obrasci, razine kolesterola i učestalost bolesti srca u SAD-u, Italiji, Grčkoj, Finskoj, Nizozemskoj, Japanu i bivšoj Jugoslaviji. Otkriveno je da su stanovnici Mediterana imali niže stope srčanih bolesti i manju smrtnost – ponajviše zahvaljujući načinu prehrane.

Temelj mediteranske prehrane su:

• cjelovite žitarice
• voće i povrće
• mahunarke
• orašasti plodovi i sjemenke
• maslinovo ulje, začini i začinsko bilje
• umjerene količine ribe, morskih plodova, peradi, jaja i fermentiranih mliječnih proizvoda
• crveno meso i slatkiši – rijetko

Fleksibilna i prilagodljiva svakome

Nutricionist Keith Ayoob napominje da se radi o jednostavnoj, uravnoteženoj i nenametljivoj prehrani, koja ne izbacuje cijele skupine namirnica. Kardiologinja Nieca Goldberg dodaje: „U prehrani su zastupljene sve skupine namirnica – složeni ugljikohidrati, zdrave masti, omega-3 masne kiseline i nemasni proteini. Svako može pronaći nešto za sebe.“

Pomaže i mozgu

Mediteranska prehrana ima snažan učinak na mozak i kognitivne funkcije. Studije su pokazale da osobe koje je redovito slijede imaju manji rizik od Alzheimerove bolesti, demencije i pada mentalnih sposobnosti. Hrana bogata antioksidansima i omega-3 masnim kiselinama štiti moždane stanice, smanjuje atrofiju mozga i pridonosi boljoj memoriji i učenju. Također je povezana s boljim raspoloženjem i nižim stopama depresije i tjeskobe.

Za bolju kontrolu krvnog tlaka jedite četiri porcije ovog povrća svaki dan

Smanjuje rizik od raka

Pridržavanje mediteranske prehrane povezano je s nižim rizikom od više vrsta raka, uključujući rak dojke, debelog crijeva, želuca, jetre, prostate i glave i vrata.

Održava zdravu tjelesnu težinu

Iako nije prvenstveno osmišljena za mršavljenje, mediteranska prehrana pomaže pri održavanju tjelesne mase. Studija iz 2022. pokazala je da su osobe koje su izgubile na težini uz pomoć ove prehrane imale manje šanse da ponovno dobiju kilograme nego oni koji su koristili druge dijete.

Smanjuje upale i uravnotežuje šećer u krvi

Zahvaljujući bogatstvu antioksidansa, vitamina C i E, folne kiseline i biljnih spojeva (poput polifenola i flavonoida), ova prehrana pomaže u borbi protiv upala i oksidativnog stresa, glavnih uzročnika mnogih bolesti u zapadnim društvima.

Dobra i za okoliš

Osim što je dobra za tijelo, mediteranska prehrana je održiva i za naš planet. Temelji se na biljnim namirnicama, troši manje vode, zemlje i resursa te proizvodi manje stakleničkih plinova u usporedbi s prehrambenim obrascima bogatim mesom.

Ana A.