Vitamin C, poznat i kao askorbinska kiselina, snažan je mikronutrijent koji ima ključnu ulogu u očuvanju zdravlja organizma. U nastavku donosimo najčešće mitove i istine o ovom važnom vitaminu.

Što vitamin C radi u tijelu?

Vitamin C je esencijalan nutrijent koji sudjeluje u mnogim važnim funkcijama u tijelu. Ključan je za stvaranje kolagena – proteina koji je važan za zdravlje kože, tetiva, ligamenata i krvnih žila, kao i za zacjeljivanje rana i stvaranje ožiljnog tkiva. Također pomaže u održavanju zdravih kostiju, hrskavice i zubi te poboljšava apsorpciju željeza iz biljnih izvora.

Vitamin C podržava i imunološki sustav. Kao snažan antioksidans, neutralizira slobodne radikale – nestabilne molekule koje mogu oštetiti stanice i pridonijeti starenju te razvoju bolesti poput raka i srčanih bolesti. Također sudjeluje u stvaranju neurotransmitera koji omogućuju prijenos signala između živčanih stanica.

Koliko vitamina C trebamo dnevno?

Ljudsko tijelo ne može samo proizvesti vitamin C, pa ga moramo unositi hranom ili dodacima prehrani. Potrebe za vitaminom C ovise o dobi, spolu i životnoj fazi. Također, određena zdravstvena stanja ili životni stil mogu povećati potrebe za ovim vitaminom.

Može li previše vitamina C štetiti?

Vitamin C je općenito siguran, ali uzimanje prevelikih količina – više od 2.000 mg dnevno – može uzrokovati neugodne nuspojave, jer tijelo ne može apsorbirati višak. Najčešće nuspojave su proljev, mučnina i grčevi u želucu.

Koje bobičasto voće ima najviše antioksidansa? Nutricionistica izdvaja sedam najboljih

Rijetko, visoke doze mogu pridonijeti stvaranju bubrežnih kamenaca, posebno kod osoba s bolestima bubrega. Također, pretjerano uzimanje tijekom trudnoće može utjecati na razinu vitamina C kod novorođenčeta. Osobe s određenim bolestima, poput hemokromatoze (poremećaj u skladištenju željeza), trebaju biti posebno oprezne.

Može li vitamin C spriječiti prehladu ili skratiti njezino trajanje?

Mit da vitamin C može spriječiti prehladu populariziran je 1970-ih, no istraživanja su pokazala da to nije točno. Redovito uzimanje vitamina C ne smanjuje značajno rizik od prehlade, ali može blago skratiti njezino trajanje i ublažiti simptome.

Za većinu ljudi dovoljan je uravnotežen unos vitamina C putem prehrane za očuvanje normalne funkcije imunološkog sustava – bez potrebe za visokim dozama suplemenata.

Smanjuje li vitamin C rizik od visokog tlaka i srčanih bolesti?

Veza između vitamina C i zdravlja srca još uvijek nije potpuno jasna. Neka velika promatračka istraživanja sugeriraju da veći unos vitamina C – posebno iz voća i povrća – može biti povezan s manjim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara, vjerojatno zbog njegovih antioksidativnih svojstava.

Međutim, klinička ispitivanja dodataka prehrani s vitaminom C nisu dosljedno pokazala jasne koristi. Trenutačno nema preporuka za uzimanje većih doza vitamina C isključivo radi zdravlja srca.

Potencijalne zdravstvene koristi vitamina C

Vitamin C ima niz mogućih dobrobiti za zdravlje, od kojih su neke potvrđene, a druge još nisu dovoljno istražene:

• Imunološki sustav: Pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog stresa i podržava obrambene mehanizme tijela.

• Zdravlje očiju: U istraživanju AREDS pokazano je da kombinacija vitamina C s drugim nutrijentima može usporiti napredovanje senilne makularne degeneracije. Veći unos vitamina C prehranom povezuje se s manjim rizikom od mrene, iako dodaci prehrani daju miješane rezultate.

• Prevencija raka: Istraživanja pokazuju da prehrana bogata voćem i povrćem može smanjiti rizik od određenih karcinoma – moguće i zbog sadržaja vitamina C. Međutim, dodaci vitamina C nisu dosljedno povezani s manjim rizikom.

• Kardiovaskularno zdravlje: Neka istraživanja sugeriraju da vitamin C može blago sniziti krvni tlak, no nema jasnih dokaza da sprječava ozbiljne srčane događaje.

• Antioksidativna zaštita: Vitamin C pomaže u usporavanju oksidativnog stresa koji može pridonijeti starenju i razvoju kroničnih bolesti, poput artritisa i neurodegenerativnih poremećaja.

freepik

Namirnice bogate vitaminom C

Vitamin C nalazi se u mnogim vrstama voća i povrća, što ga čini lako dostupnim kroz pravilnu prehranu

I rajčicu možete zamrznuti, a da je ni ne ogulite – trik koji štedi vrijeme!

Voće bogato vitaminom C:

• agrumi: naranče, grejp, limun, limeta
• bobičasto voće: jagode, maline, borovnice, brusnice
• tropsko voće: kivi, mango, papaja, ananas
• dinje: dinja i lubenica
• rajčica

Povrće bogato vitaminom C:

• krstašice: brokula, prokulice, cvjetača
• paprike: crvene i zelene
• lisnato povrće: špinat, kupus, lišće repe
• korjenasto povrće: slatki i bijeli krumpir
• zimske tikve

Neki žitarice, sokovi i prerađeni proizvodi dodatno su obogaćeni vitaminom C.

Savjeti za maksimalan unos vitamina C iz prehrane

• Najviše vitamina C nalazi se u svježem, sirovom voću i povrću.
• Kuhanje, osobito kuhanje u vodi, smanjuje razinu vitamina C – preporučuje se kuhanje na pari ili u mikrovalnoj.
• Dugo skladištenje i izloženost svjetlu smanjuju sadržaj vitamina C u namirnicama.

Kao i uvijek, ravnoteža je cilj, pa unosite sve potrebne vitamine u količinama koje savjetuju stručnjaci. 

A.a.