Manjak željeza čest je prehrambeni problem, a riječ je o mineralu koji ima ključnu ulogu u prijenosu kisika u krvi te u normalnom funkcioniranju hormona i imunološkog sustava. Iako se mnogi u slučaju sniženih vrijednosti okreću dodacima prehrani, željezo se može unijeti i putem raznolike, dobro planirane prehrane. Odraslim osobama obično se preporučuje dnevni unos između 8 i 18 miligrama željeza, ovisno o dobi i spolu, piše Verywell Health.

Namirnice bogate željezom

1. Kuhane kamenice
   Kamenice su jedan od najbogatijih prehrambenih izvora željeza. Porcija kuhanih kamenica može značajno doprinijeti dnevnim potrebama, a pritom sadrži i druge važne minerale.
2. Pileća jetra
   Iznutrice, poput pileće jetre, iznimno su bogate željezom. Osim toga, sadrže i vitamine skupine B koji sudjeluju u stvaranju crvenih krvnih stanica.
3. Goveđa jetra
   Goveđa jetra još je jedan snažan izvor željeza i drugih mikronutrijenata. Zbog visoke nutritivne gustoće, dovoljna je manja količina da se osigura značajan unos minerala.
4. Soja
   Soja i proizvodi od soje, poput tofua ili tempeha, dobar su izbor za osobe koje žele povećati unos željeza putem biljne prehrane. Uz željezo, soja sadrži i kvalitetne biljne proteine.
5. Sjemenke bundeve
   Bundeve sjemenke, poznate i kao bučine sjemenke, jednostavan su način za povećanje unosa željeza kroz međuobrok ili dodatak jelima. Uz željezo, sadrže i zdrave masnoće.
6. Leća
   Leća je mahunarka bogata željezom i biljnim proteinima. Redovita konzumacija može pomoći u održavanju stabilnih razina željeza, osobito kod osoba koje ne jedu meso.
7. Špinat
   Špinat je lisnato povrće koje se lako uklapa u svakodnevnu prehranu. Iako sadrži željezo, važno je znati da je riječ o biljnom obliku željeza koji se nešto slabije apsorbira.

Freepik

Hemsko i nehemsko željezo

Željezo se u prehrani pojavljuje u dva oblika. Hemsko željezo nalazi se u mesu, ribi i morskim plodovima i organizam ga lakše apsorbira. Nehemsko željezo prisutno je u biljnim namirnicama i njegova apsorpcija može biti otežana zbog tvari koje smanjuju iskoristivost minerala.

Kako poboljšati apsorpciju željeza?

Apsorpciju željeza moguće je povećati određenim prehrambenim navikama. Vitamin C dokazano poboljšava iskorištavanje nehemskog željeza, pa je korisno biljne izvore željeza kombinirati s voćem i povrćem bogatim tim vitaminom. S druge strane, kalcij i neki dodaci prehrani mogu smanjiti apsorpciju željeza, zbog čega ih je preporučljivo uzimati odvojeno od obroka bogatih željezom. Također, kombiniranje biljnih izvora željeza s manjom količinom mesa može dodatno poboljšati njegovu iskoristivost.

Vitamin C: Više od narodnog lijeka za prehladu – evo što kažu stručnjaci

Zaključno, prije posezanja za dodacima prehrani, vrijedi razmotriti mogućnosti koje nudi raznolika prehrana. Pravilnim izborom namirnica i kombinacijom obroka moguće je postići zadovoljavajući unos željeza i podržati zdravlje organizma na prirodan način.