Zdrava prehrana nije stvar savršenstva, već održivih navika i zdravog odnosa prema hrani. O prehrambenim mitovima, najčešćim pogreškama i tome kako prehranu uklopiti u svakodnevni život razgovarali smo sa Sarom Kostović (24), studenticom nutricionizma, inženjerkom prehrambene tehnologije, certificiranom fitness trenericom i autoricom knjige Food & Focus.

Kada kažemo „zdrava prehrana“, često imamo osjećaj da postoji bezbroj pravila i preporuka. Što za Vas zapravo znači jesti zdravo i gdje je granica između kvalitetne prehrane i nepotrebnog opterećivanja hranom?

Za mene zdrava prehrana nije popis namirnica koje smijemo i ne smijemo jesti. To je obrazac prehrane koji dugoročno podržava naše zdravlje, energiju, funkcionalnost i kvalitetu života, ali pritom ostavlja dovoljno prostora za fleksibilnost.

Kvalitetna prehrana počiva na raznolikosti i dovoljnom unosu energije i hranjivih tvari, uz naglasak na cjelovite i minimalno procesirane namirnice - povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice, orašaste plodove i sjemenke, kvalitetne izvore proteina i nezasićene masti. Ali jednako je važno razumjeti da se kvaliteta prehrane ne određuje prema jednom obroku, jednoj namirnici ili jednom danu.

Hranu nikada dodatno ne solite, a ipak unosite previše soli? Nutricionistica objašnjava kako je to moguće

Granica prema nepotrebnom opterećivanju hranom pojavljuje se kada prehrana prestane biti alat koji nam pomaže da živimo bolje i počne upravljati našim životom. Ako osoba stalno razmišlja je li nešto „dovoljno zdravo“, osjeća krivnju nakon konzumacije određene hrane ili izbjegava društvene situacije zbog prehrane, tada više ne govorimo samo o kvaliteti prehrane. Govorimo o odnosu prema hrani. Zdrava prehrana nije ona u kojoj je svaki izbor savršen, nego ona koju možemo održavati bez stalnog mentalnog opterećenja.

Ako se trudimo hraniti zdravo i usvojimo dobre prehrambene navike, je li normalno da i dalje postoje dani kada jednostavno poželimo čokoladu, burger ili neku drugu „manje zdravu“ hranu? Je li riječ o stvarnoj potrebi našeg tijela, navici ili je moguće da s vremenom, usvajanjem novih navika, takve želje postanu rjeđe?

Apsolutno je normalno. Mislim da je važno prestati hranu dijeliti na „dobru“ i „lošu“ jer time vrlo lako stvaramo nepotreban osjećaj krivnje.  Želja za čokoladom ili burgerom ne znači automatski da tijelu nedostaje nešto što se nalazi upravo u toj namirnici. Na izbor hrane utječu glad, dostupnost hrane, navika, san, stres, emocije, prethodna restrikcija, ali i činjenica da je određena hrana jednostavno ukusna. To je ljudsko ponašanje, a ne znak da smo „pokvarili“ svoju prehranu.

S druge strane, kada osoba počne jesti dovoljno i redovitije te prestane određene namirnice tretirati kao zabranjene, često se mijenja i odnos prema njima. Hrana više nije toliko „posebna“ upravo zato što je zabranjena i može postati samo još jedan izbor. Cilj je da takve želje možemo imati bez osjećaja da smo izgubili kontrolu. Možemo pojesti čokoladu, uživati u njoj i nastaviti normalno jesti u sljedećem obroku. To je puno zdraviji odnos prema hrani nego pokušavati postići savršenu prehranu u kojoj nikada ne poželimo ništa izvan unaprijed zamišljenog jelovnika.

Koje su najčešće pogreške koje primjećujete kod ljudi koji žele početi jesti zdravije?

Prva je definitivno pokušaj promijeniti sve odjednom. Ljudi često u ponedjeljak izbace
šećer, kruh, gluten, mliječne proizvode, počnu kuhati svaki obrok, trenirati pet puta tjedno i očekuju da će takav režim održavati mjesecima. Najčešće neće. Druga pogreška je fokusiranje na ono što treba izbaciti umjesto na ono što treba dodati.

Umjesto da razmišljamo kako iz prehrane izbaciti još jednu namirnicu, puno je korisnije pitati se konzumiramo li dovoljno povrća, voća, vlakana, kvalitetnih izvora proteina i zdravih masti. Treća je opsjednutost detaljima prije nego što su riješene osnove. Nema smisla analizirati treba li pojesti određeno voće u 10 ili 11 sati ako osoba preskače obroke, unosi premalo proteina ili gotovo uopće ne jede povrće. I možda najvažnija pogreška - očekivanje da zdrava prehrana mora izgledati savršeno svaki dan. Ne mora. Ono što određuje našu prehranu jest obrazac kroz vrijeme, a ne jedan ručak, jedan izlazak ili jedan vikend.

Postoje li namirnice ili skupine namirnica koje se često neopravdano izbjegavaju, a zapravo
mogu biti dio uravnotežene prehrane?

Da, i zapravo ih ima jako puno. Kruh i tjestenina su dobar primjer - često ih se automatski povezuje s debljanjem, iako je puno važnije promatrati ukupni energetski unos, količinu, kvalitetu prehrane i kontekst u kojem ih jedemo. Slično vrijedi za krumpir, rižu, mliječne proizvode, jaja, pa čak i određene proizvode koji su procesirani.

Foto: Privatna arhiva Sara Kostović

Procesiranje samo po sebi nije sinonim za „nezdravo“. Jogurt, pasterizirano mlijeko, smrznuto povrće, konzervirane mahunarke ili integralni kruh također su procesirane namirnice, ali mogu biti vrlo vrijedan dio prehrane. Naravno, postoje kategorije hrane čiji bi unos trebalo ograničiti, osobito kada visoko procesirana hrana zauzima velik dio prehrane. Najveća greška je kada iz znanosti uzmemo jednu rečenicu i pretvorimo je u zabranu. U nutricionizmu gotovo uvijek moramo gledati širu sliku, odnosno količinu, učestalost, kontekst i cjelokupan obrazac prehrane.

Koliko je važno planiranje prehrane za održavanje zdravih navika? I gdje Vi najčešće pronalazite ideje za obroke kada Vam ponestane inspiracije?

Planiranje je jedan od najjednostavnijih alata koji možemo koristiti, ali ne mislim da
planiranje mora značiti da nedjeljom moramo imati ispisan jelovnik za svih sedam dana.
Dovoljno je imati nekoliko osnovnih namirnica kod kuće i okvirnu ideju što ćemo jesti.

Kadasmo gladni, umorni i nemamo ništa pripremljeno, puno je veća vjerojatnost da ćemo posegnuti za onim što je najbrže i najdostupnije.

Planiranjem zapravo smanjujemo broj odluka koje moramo donositi tijekom dana. Kod mene je princip vrlo jednostavan jer ne tražim svaki put potpuno novi recept. Imam nekoliko osnovnih kombinacija koje mogu mijenjati ovisno o namirnicama koje imam. Proteinski izvor + izvor ugljikohidrata + povrće ili voće + izvor masti može se pretvoriti u jako velik broj različitih obroka. A kada mi stvarno ponestane inspiracije, društvene mreže su mi odličan izvor ideja. Recept uzmem kao inspiraciju, ne kao pravilo. Često upravo najjednostavniji obroci budu oni koje najlakše ponavljamo i dugoročno održavamo.

Ne nasjedajte na natpise "fit" i "light": Nutricionistica otkriva kako pravilno čitati deklaracije

Često se govori o tome da prehrana utječe na energiju, koncentraciju i svakodnevno
funkcioniranje. Koliko je ta povezanost važna i na što bismo trebali obratiti pažnju?
Vrlo je važna, ali opet ne bih tražila jednu „supernamirnicu“ koja će riješiti koncentraciju ili energiju. Mozak i tijelo trebaju kontinuiranu opskrbu energijom i hranjivim tvarima, pa je puno važniji cjelokupan obrazac prehrane. Kod energije bih prvo gledala osnove: jedemo li dovoljno, jesu li obroci dovoljno redoviti, unosimo li dovoljno proteina i ugljikohidrata, imamo li dovoljno mikronutrijenata i vlakana te kakva nam je hidracija. Kod osobe koja je stalno umorna nije rješenje automatski dodati još jedan suplement jer uvijek naglašavam: prehrana nije izolirana od ostatka života. Ako osoba spava pet sati, kronično je pod stresom i gotovo se ne kreće, ne možemo očekivati da će jedan „zdravi“ doručak riješiti problem koncentracije.

Na društvenim mrežama svakodnevno nailazimo na različite prehrambene trendove, savjete i „zdrave“ namirnice. Kako prepoznati što je zaista korisno, a što je samo još jedan trend?

Moj prvi kriterij je – tko to govori i na temelju čega to govori? Ako netko tvrdi da jedna namirnica „detoksicira jetru“, „ubrzava metabolizam“, „liječi hormone“ ili da određenu skupinu hrane svi moramo izbaciti, to mi je odmah znak za oprez. U nutricionizmu vrlo rijetko postoje univerzalna rješenja koja vrijede za baš sve ljude.

Drugo, gledam postoji li kvalitetan dokaz iza tvrdnje. Osobno iskustvo može biti vrijedno, ali nije zamjena za znanstveni dokaz. I treće - ako savjet zvuči predobro da bi bio istinit, vjerojatno i jest. „Jedna namirnica“, „jedan napitak“, „pet dana do ravnog trbuha“ ili „izbaci X i riješit ćeš sve probleme“ puno su češće marketinške poruke nego ozbiljna nutricionistička preporuka. To je danas posebno važno jer istraživanja pokazuju da je prehrambena dezinformacija na društvenim mrežama vrlo raširena, osobito oko tzv. čudotvornih dijeta i zdravstvenih tvrdnji. Zato ljudima uvijek savjetujem: nemojte pitati samo „je li ovo zdravo?“, nego i „odakle ova tvrdnja dolazi i koliko je kvalitetan dokaz koji je podupire?“

Kao autorica knjige Food&Focus, koje ste teme i poruke željeli približiti čitateljima? Što Vam
je bilo najvažnije prenijeti kroz knjigu?

Knjiga Food&Focus nastala je iz želje da se sportašima i rekreativcima prehrana prikaže kao nešto što nam treba pomoći da bolje funkcioniramo, a ne kao još jedan izvor pritiska. Najvažnije mi je bilo povezati prehranu sa svakodnevnim životom - energijom,
koncentracijom, produktivnošću, raspoloženjem i kvalitetom života.

Mislim da se o prehrani često govori ili previše površno ili previše komplicirano. Ja sam je htjela približiti na način koji je stručan, ali primjenjiv. Posebno mi je važno bilo pokazati da ne moramo imati savršenu prehranu da bismo napravili značajnu razliku. Male, dosljedne promjene često imaju puno veću vrijednost od kratkotrajnih ekstremnih režima. I možda najvažnije – željela sam da čitatelj nakon knjige ne izađe s još većim popisom zabrana, nego s boljim razumijevanjem vlastite prehrane. Ako nakon čitanja zna zašto nešto radi, a ne samo što treba napraviti, onda smo napravili puno više od običnog jelovnika.

Voljeli bismo malo upoznati i Vas iza svega što radite. Kako je izgledao Vaš osobni put prema nutricionizmu i što Vas je potaknulo da se počnete baviti upravo tim područjem? I imate li Vi neke svoje male prehrambene „poroke“ ili navike s kojima se ponekad borite?

Moj put prema nutricionizmu zapravo nije počeo klasičnim putem. Prvo sam završila
prehrambenu tehnologiju i upravo mi je ta podloga dala jako dobro razumijevanje hrane - od sastava i proizvodnje do kemije i sigurnosti hrane. Međutim, s vremenom sam shvatila da me sve više zanima ono što se događa nakon što hrana dođe na tanjur, odnosno kako prehrana utječe na čovjeka, zdravlje, performanse i svakodnevno funkcioniranje.

Vrućine vam ubijaju apetit? Evo zašto tijekom ljeta jedemo manje

Zato sam odlučila nastaviti obrazovanje u području nutricionizma. Paralelno sam kroz rad s ljudima, posebno kroz područje sportske prehrane, shvatila koliko je zapravo važna individualizacija. Dvoje ljudi može jesti potpuno različito, a oboje imati kvalitetnu prehranu. Ne postoji jedan idealan jelovnik koji odgovara svima. Mislim da me upravo to i danas najviše privlači u nutricionizmu spoj znanosti i stvarnog života. Možeš imati savršeno istraživanje, ali ako preporuku ne možeš uklopiti u nečiji raspored, trening, posao, budžet, obitelj i društveni život, ona na kraju nema veliku praktičnu vrijednost. A što se mojih „poroka“ tiče, naravno da ih imam. I baš zato mi je važno govoriti o fleksibilnosti. Kao buduća nutricionistica nisam osoba koja nikada ne pojede
nešto zato što to nije nutritivno optimalan izbor. 

Pojedem i ono što jednostavno želim pojesti. Razlika je u tome što zdrava prehrana ne ovisi o tome da svaki moj izbor bude savršen.

Kada biste nekome tko želi napraviti nekoliko konkretnih promjena u svojoj prehrani mogli dati samo tri savjeta, koja bi to bila?

Prvi - nemojte pokušavati promijeniti sve odjednom. Odaberite jednu ili dvije navike koje realno možete održavati i krenite od njih. Dosljednost je važnija od intenziteta.

Drugi - gradite prehranu oko onoga što želite dodati, a ne samo oko onoga što želite izbaciti. Više povrća, voća, vlakana, kvalitetnih izvora proteina, cjelovitih namirnica i raznolike hrane puno je korisniji početak od popisa od dvadeset namirnica koje više nikada ne smijete pojesti.

I treći - prestanite tražiti savršenu prehranu.

Tražite prehranu koju možete živjeti. Ako je nešto nutritivno idealno, ali ga možete održavati samo deset dana, nije dobra strategija. Dobra prehrana je ona koja funkcionira i kada je ponedjeljak u 7 ujutro, kada imate stresan radni dan, kada putujete, kada ste na rođendanu i kada jednostavno želite pojesti komad torte.

Ako bih cijelu priču morala svesti na jednu rečenicu, rekla bih: ne trebamo jesti savršeno da bismo se hranili dobro, već trebamo dovoljno često donositi dobre odluke i imati odnos prema hrani koji je održiv.