Fokus na vježbe leđa može biti pogrešan ako sve oko njih ne funkcionira kako treba...

Bol u donjem dijelu leđa jedna je od onih pojava koju gotovo svi doživimo barem jednom u životu. Naravno s godinama, postoji veća vjerojatnost za tako nešto, upravo zato što je život uzeo svoj danak. Više sjedimo, manje se krećemo, tjelesna težina više nije idealna a muskulatura više nije 'otporna' na sile koje djeluju na naše tijelo; kao što je bila prije xy godina.

Kod nekih bol traje danima, kod drugih mjesecima, a kod trećih postaje neželjeni životni suputnik koji se povremeno (češće ili manje često) vraća.

I ja sam je doživio. I moji klijenti. I vaši prijatelji. I vjerojatno vi….

Neki je opisuju kao tupu, neki kao probadajuću, a neki kao osjećaj ukočenosti i zategnutosti. Bez obzira na oblik ili izvor boli, jedno je zajedničko…. ta bol itekako utječe na kvalitetu života a kada krene boljeti onda svi znamo da je već prekasno za ikakvu prevenciju pa jedino sto nam ostaje jest istrpiti ili medicinski/farmakološki riješiti problem.

Kada dođemo do točke bolnih leđa, većina ljudi odmah počne razmišljati o vježbama za jačanje leđa, zar ne? Logika je jednostavna; bole me leđa a to znači da su slaba!

Ali što ako to nije cijela istina?

U praksi, često susrećem ljude koji imaju bolna leđa ali njihovi nalazi nikako ne ukazuju na to da bi trebali trpjeti toliku bol. Ok, ja sam prvi koji kaže da mi nismo naša 'snimka' magnetske rezonance i u svom trenažnom vijeku sam se itekako nagledao osoba koje imaju vrlo teške MR 'slike' a u praksi ne osjećaju bol sukladno nalazima…..ali naravno ima i ovih 'drugih'….

To se događa upravo zato što uzrok ne mora biti u 'slabim leđima', već se isti mogu tražiti i negdje drugdje.

Bez iluzija i mitova: Trener otkriva što je stvarno potrebno da bi trening dao rezultate

Naravno moramo naglasiti da ukoliko postoji neka 'mehanika' (protruzija, ekstruzija…) a tu mehaniku prati bol; ne treba biti prepametan da bi zbrojili dva i dva.

Ali čak i u tim slučajevima tijekom rehabilitacijskog procesa bi se trebali voditi logikom 'vrlo vjerojatno su leđa samo posljedica', što nam otvara vrata za neke drugačije pristupe u odnosu na klasičnu rečenicu – trebam ojačati leđa!

I upravo tu dolazimo do ključne točke ovog teksta.

Bol u donjem dijelu leđa nije uvijek znak da su donja leđa slaba već je vrlo moguće da je sve oko njih slabo, neaktivno ili neučinkovito! Drugim riječima da smo zbog naše neaktivnosti oslabili okolnu muskulaturu koja pomaže muskulaturi donjih leđa da apsorbira sile u lumbo – sakralnom djelu, što ponekad može ustaliti neke motoričke obrasce  (kretanja, podizanja, nošenja) koji su sa nas neučinkoviti, da ne kažem krivi!

Za zdravu i funkcionalnu lumbalnu regiju, potrebna je sinergija nekoliko ključnih regija tijela

Prva su gluteusi, odnosno mišići stražnjice. Oni bi trebali biti glavni pokretači prilikom uspinjanja, podizanja, ustajanja ili penjanja uz stepenice. Ako su slabi, njihovu funkciju često preuzimaju mišići leđa, koji za to jednostavno nisu građeni.

Druga skupina su mišići oko zgloba kuka — fleksori i ekstenzori kuka!

Oni omogućuju slobodno i stabilno kretanje zdjelice. Kad njihova funkcija zakaže, zdjelica gubi stabilnost, a leđa preuzimaju dodatnu kompenzaciju.

I treća, možda najvažnija komponenta, jest muskulatura trupa (ono što se u narodu popularno zove 'CORE' a kao anatomska regija ne postoji) posebno njezin bočni i duboki sloj.

Tu govorimo o mišićima kao što su obliquusi, transversus abdominis i multifidusi, odnosno oni koji se ne vide u ogledalu, ali čine razliku između stabilnosti i boli. Da, odmah ću odgovoriti i na to pitanje….Kada netko ima 'pločice' ne znači da ima i jaku 'funkcionalno korisnu 'muskulaturu trupa, već samo da je vrlo vjerojatno vrlo discipliniran po pitanju prehrane…

Vratimo se mi na bolna leđa i kao ove tvrdnje potvrđuje znanost….

• Prema McGill et al. (2015), u većini slučajeva bol u donjem dijelu leđa nije posljedica slabosti lumbalnih mišića, nego disfunkcije mišićnog sustava oko zdjelice i trupa.
• Avery et al. (2016) ističu da osobe s bolovima u donjem dijelu leđa imaju smanjenu aktivaciju i debljinu transversus abdominisa i obliquusa internusa, što dovodi do slabije stabilizacije kralježnice tijekom pokreta.
• Kang i Oh (2016) proveli su istraživanje u kojem su žene s bolovima u donjim leđima radile ciljani trening za gluteuse kroz četiri tjedna. Rezultat je bio smanjenje boli i bolja kontrola zdjelice, bez ijedne direktne vježbe za leđa.
• Boren et al. (2011) navode da su vježbe poput hip thrusta, step-upa i bird doga znatno učinkovitije za prevenciju i terapiju bolnih leđa od klasičnih hiperekstenizija, odnosno izoliranog jačanja mišićnog stupa kralješnice (mm. erector spinae)

Sve nam ovo govori jedno….leđa nisu i nikako ne mogu biti izolirani sustav!

Upravo uz takvo razmišljanje vi i ja možemo (odnosno MORAMO) ojačati naše tijelo kako bi odgodili bolna stanja leđa (koja će se neminovno događati), ali uz to dolazi i obveza jačanja kompletne muskulature koja kao temelj drži našu kuću (čitaj leđa) sigurnu i za vrijeme potresa!

Imate 40 i više godina? Evo kako trenirati pametnije, jače i bez ozljeda

Ako prihvatimo činjenicu da su leđa samo dio veće cjeline, te da se naša muskulatura slaže kao puzzla na puzzlu, tada nam neće biti teško preuzeti odgovornost za trening koji je usmjeren na funkcionalno jačanje i poboljšanje našeg tijela, a ne samo na estetsku pripremu za plažu!

Autor: Saša Segedi, prof. kineziologije, osobnitrener.hr