Zima donosi brojne izazove: hladnoću, tamu, pojačanu želju za slatkišima i sklonost duljem boravku u krevetu. Osim toga, može negativno utjecati na kvalitetu sna.

Zimski poremećaji spavanja mogu biti simptom sezonskog afektivnog poremećaja (SAD), poremećaja raspoloženja sa sezonskim obrascem. Kao i kod obične nesanice, zimska nesanica može se manifestirati na različite načine: neki ljudi teško zaspu, dok se drugi bude prerano. Ovdje ćemo se usredotočiti na treći obrazac, kada san postaje isprekidan i sadrži "rupe".

7 namirnica koje će vam pomoći da brzo utonete u san i mirno spavate

Možda zaspite bez poteškoća, ali se budite usred noći ili vrlo rano ujutro i ne možete ponovno zaspati satima. Ako ipak ponovno zaspite, često produžujete jutarnje spavanje kako biste nadoknadili izgubljene sate sna.

Ovaj se problem često javlja nakon božićnih blagdana, kada ste tjedan ili dva uživali u duljem izležavanju. Također ga može potaknuti stres, primjerice nakon svađe ili uznemirujućih vijesti, piše Psychology Today.

Zašto zima može poremetiti vašu rutinu spavanja

Kako bismo razumjeli uzrok i pronašli rješenje za isprekidan san, potrebno je vratiti se na početak godišnjeg odmora, kada više nije bilo potrebe za ranim ustajanjem zbog posla.

Kasni izlasci sunca u prosincu omogućuju dulje spavanje. Većina ljudi ima unutarnji ciklus spavanja i buđenja koji je nešto duži od 24 sata. Bez vanjskih signala, poput sunčeve svjetlosti ili budilice, vrijeme buđenja se svakodnevno pomiče na kasnije. Nakon tjedan dana odmora, moguće je da ste se budili sat, dva ili čak tri sata kasnije nego tijekom radnih dana.

Međutim, vrijeme odlaska na spavanje možda se nije promijenilo. Ako se zimi često osjećate umorno, što je još jedan simptom SAD-a, vjerojatno nemate poteškoća s ranim odlaskom u krevet, čak i ako ste kasno ustali. Time se noći produžuju, što može dovesti do isprekidanog sna i pojave "rupa".

Freepik

Za bolje razumijevanje može se koristiti "analogija kruha i maslaca". Vrijeme provedeno u krevetu pokušavajući zaspati predstavlja krišku kruha, dok je vaša prirodna potreba za snom komad maslaca. Potreba za snom odnosi se na količinu sna potrebnu tijelu za potpuni oporavak, što je za odrasle obično između 7 i 9 sati. Ta se potreba može privremeno povećati tijekom oporavka od bolesti, stresa ili neispavanosti, ali u pravilu ostaje konstantna. Drugim riječima, veličina komada maslaca ostaje gotovo ista.

Melatonin za spavanje: Kada pomaže, a kada ga treba izbjegavati?

Zamislite da razmazujete maslac, odnosno svoju potrebu za snom, po kriški kruha, što predstavlja vrijeme provedeno u krevetu. Ako je kriška kruha odgovarajuće veličine, maslac će je potpuno prekriti, što rezultira kvalitetnim, neprekinutim snom. Ako je kriška prevelika, sloj maslaca postaje tanak i san postaje isprekidan.

Produžavanje noći čini san "tanji", isprekidan i osjetljiv na smetnje. Svaka distrakcija, poput stresa ili buke, može vas lakše probuditi, a ponovno usnivanje postaje otežano.

Ako pokušate nadoknaditi izgubljeni san duljim spavanjem ujutro, to dodatno narušava cirkadijani ritam i produljuje noći, čime se pogoršava isprekidanost sna. Pritom se može javiti frustracija zbog nesanice, što dodatno otežava ponovno uspavljivanje.

Kako resetirati blagdanski raspored spavanja

Važno je prepoznati da je problem započeo pomicanjem vremena jutarnjeg buđenja. Rješenje leži u ponovnoj regulaciji cirkadijanih ritmova, odnosno vraćanju tijela u sinkronizaciju s 24-satnim danom. Preporučuju se sljedeći koraci:

• Ograničite vrijeme provedeno u krevetu pokušavajući zaspati. Smanjite "krišku kruha" kako bi vaša potreba za snom bila ravnomjerno raspoređena. Klasična terapija ograničavanja sna (Sleep Restriction Therapy), znanstveno potvrđena metoda za liječenje nesanice, preporučuje da vrijeme u krevetu odgovara stvarnom trajanju sna. Ako trenutno spavate samo 4-5 sati, ova metoda može biti prezahtjevna, pa je moguće započeti s prihvatljivijim trajanjem, primjerice sedam sati, i pratiti učinak.
• Odlazite na spavanje i budite se u približno isto vrijeme svaki dan, neovisno o kvaliteti sna. U početku je moguće da ćete spavati manje nego inače, ali važno je ustrajati nekoliko dana kako bi tijelo ponovno uspostavilo ritam.
• Izložite se dnevnom svjetlu odmah nakon buđenja. Kako dani postaju duži, iskoristite jutarnje prirodno svjetlo, koje je najvažniji vanjski signal za regulaciju tjelesnog sata. Preporučuje se izlazak na otvoreno ili boravak blizu prozora, a u zatvorenom prostoru prostoriju učinite što svjetlijom. Više dnevnog svjetla tijekom jutra i poslijepodneva pridonosi dubljem snu.
• Uključite tjelesnu aktivnost u dnevnu rutinu, ali izbjegavajte vježbanje kasno navečer. Za mnoge osobe sat vremena umjerene tjelovježbe može značajno poboljšati kvalitetu sna.
• Dopustite si budnost tijekom noći. Ako se probudite, prihvatite situaciju i podsjetite se da je u redu što trenutno ne možete spavati. Vaše tijelo će se postupno oporaviti; važno je opustiti se, distancirati od briga i dati tijelu vremena za obnovu.