Potrebe organizma za proteinima ovise o različitim faktorima poput spola, dobi, količine aktivnosti te mnogim drugim čimbenicima.

Unosite li previše proteina?

Suprotno svemu što se često tvrdi, većina ljudi ipak zadovoljava ili unosi previše proteina, a to je posebno slučaj kod muškaraca u dobi od 19 do 59 godina. Preporuke za prehranu u Sjedinjenim Američkim Državama za razdoblje 2020-2025. pokazuju da muškarci u ovoj dobnoj skupini često premašuju preporučeni unos proteina, posebno iz mesa, peradi i jaja.

Čak i sportaši često unesu više proteina nego što im je potrebno, i to bez dodataka prehrani, jer su njihove kalorijske potrebe veće. S većim unosom hrane dolazi i do unosa više proteina.

Brige o nedostatku proteina javljaju se kada unosite premalo hrane ili naprimjer koristite tablete za mršavljenje. Osobe na restriktivnim dijetama, osobe koje boluju od poremećaja prehrane ili koje su na dijeti često preskaču obroke. To pokreće lančane reakcije, uključujući nedostatak proteina i veći gubitak mišićne mase, a to nije „tip“ kalorija koje želite potrošiti.

Ako pokušavate paziti na unos hrane, važno je da ne preskačete obroke. Jedite dobar izvor proteina tri puta dnevno kako biste zadovoljili potrebe svog tijela.

Veći odrezak znači i veći mišići?

Iako je dovoljan unos proteina tijekom dana nužan, do pravog rasta mišića dolazi se i uz pomoć treninga snage, a ne s većim unosom proteina. Ne možete izgraditi mišiće samo povećanjem unosa proteina.

Tijelo ne može pohraniti proteine, pa kad su potrebe zadovoljene, svi dodatni proteini koriste se za energiju ili se pohranjuju kao mast.

Višak kalorija iz bilo kojeg izvora bit će pohranjen kao mast u tijelu. Povećan unos proteina također može dovesti do povišenih lipida u krvi i bolesti srca jer mnoge visokoproteinske namirnice sadrže visoke količine zasićenih masti. S obzirom na to da prekomjeran unos proteina može opteretiti bubrege, on također predstavlja dodatni rizik za osobe koje su sklone bolestima bubrega.

Koliko proteina vam je potrebno?

Protein bi trebao činiti 10% do 35% vaših dnevnih kalorija. Dakle, ako imate dnevne potrebe od 2.000 kalorija, to znači 200-700 kalorija iz proteina ili 50-175 grama proteina.

Za prosječnog odraslog čovjeka: Preporučeni dnevni unos proteina za odraslog čovjeka koji nije fizički aktivan iznosi 0,8 grama po kilogramu tjelesne mase. Na primjer, osoba koja teži 75 kilograma trebala bi unositi 60 grama proteina dnevno.

Ako imate više od 40-50 godina: Nakon 40. godine života počinje proces gubitaka mišićne mase. Kako biste to spriječili, vaše potrebe za proteinima povećavaju se na oko 1-1,2 grama po kilogramu tjelesne mase, što je 75-90 grama dnevno za osobu od 75 kilograma.

Ako redovito vježbate: Osobe koje redovito vježbaju imaju veće potrebe za proteinima, oko 1,1-1,5 grama po kilogramu. Osobe koje redovito podižu utege ili se pripremaju za trčanje ili bave biciklizmom trebaju 1,2-1,7 grama po kilogramu. Prekomjeran unos proteina bio bi više od 2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno.

Izvori proteina

Najzdraviji izvori proteina uključuju:

• Bjelanjci
• Ribu ili plodove mora
• Nemasno meso, poput pilećih ili purećih prsa bez kože
• Mliječne proizvode s niskim udjelom masnoće
• Biljne izvore poput soje, orašastih plodova, sjemenki, graha i leće

Trebali biste nastojati zadovoljiti svoje potrebe za proteinima iz cjelovitih namirnica, a ne iz dodataka prehrani, pod uvjetom da vaš unos energije bude adekvatan za izgradnju mišićne mase.

Kada je najbolje unositi proteine?

Bolje je raspodijeliti unos proteina ravnomjerno tijekom dana. Prosječno, ljudi unose najviše proteina u večernjim obrocima, a najmanje za doručak.

Neka novija istraživanja pokazuju da prebacivanje dijela proteina iz večere u doručak može pomoći pri upravljanju tjelesnom težinom smanjujući glad i želju za hranom tijekom dana. No, potrebno je više istraživanja kako bi se ove tvrdnje potvrdile.

Ana A.