Riža je osnovna namirnica u mnogim kuhinjama i vjerojatno se često nađe i na vašem stolu, no mnogima još nije posve jasno koja je zdravija. Neki inzistiraju samo na smeđoj, dok drugi „znaju“ da je bijela riža bolja. Pa riješimo dvojbe!

Iako su naizgled slične, ove dvije vrste riže znatno se razlikuju po načinu obrade, nutritivnom sastavu i utjecaju na zdravlje. Stoga vam u nastavku donosimo pregled ključnih razlika između smeđe i bijele riže kako bismo vam pomogli da donesete pravu odluku pri sljedećem obroku.

Koja je razlika između smeđe i bijele riže?

Smeđa riža općenito ima bolji nutritivni profil od bijele. Sadrži više vlakana, magnezija i drugih važnih nutrijenata, dok bijela riža gubi većinu tih vrijednosti tijekom obrade. Za razliku od bijele riže, koja se umjetno obogaćuje nutrijentima, integralna riža zadržava prirodne hranjive tvari.

Što čini bijelu rižu “bijelom”?

Jeste li znali da je na samom početku riža u osnovi smeđa no industrijskim procesima bijeloj riži se otklanja klica, vanjska ovojnica i ljuska, dok smeđa riža zadržava dio ovojnice i klicu. Zato se bijela riža često umjetno obogaćuje i dodatno polira kako bi bila vizualno privlačnija. Upravo zbog toga smatra se kako je smeđa riža bolja jer dijelovi koji su u obradi uklonjeni ipak sadrže neke vitamine, minerale i vlakna.

Pogledajmo nutritivne vrijednosti integralna i bijela riža, prema podacima američkog Ministartva poljoprivrede na 1/3 šalice kuhane riže:

Nutrijent: Smeđa riža vs. Bijela riža

Energija: 82 kcal - 68 kcal
Proteini: 1.83 g - 1.42 g
Ukupne masnoće: 0.65 g - 0.15 g
Ugljikohidrati: 17.05 g - 14.84 g
Vlakna: 1.1 g - 0.2 g
Šećeri: 0.16 g - 0.03 g
Kalcij: 2 mg - 5 mg
Željezo: 0.37 mg -  0.63 mg
Natrij: 3 mg - 1 mg
Zasićene masnoće: 0.17 g - 0.04 g
Trans masnoće: 0 g - 0 g
Kolesterol: 0 mg - 0 mg

Ako vam je ovo prekomplicirano, pojednostavit ćemo. Evo koje su, prema podacima Nacionalnog instituta za zdravlje ključne nutritivne razlike između bijele i integralne riže:

1. Vlakna

Integralna riža ima znatno više vlakana – od 1 do 3 g više po obroku.
Vlakna pomažu: u osjećaju sitosti i regulaciji tjelesne težine,  snižavanju kolesterola, u kontroli šećera u krvi, zaštiti zdravlja srca te održavanju zdravlja crijevne flore.

12 ukusnih namirnica koje imaju više proteina od jaja!

2. Mangan

Mangan je važan za proizvodnju energije i antioksidativne procese. Integralna riža je izvrstan izvor mangana, dok bijela nije.

3. Selen

Integralna riža sadrži selen koji podržava funkciju štitnjače, jača imunitet i pomaže u borbi protiv oksidativnog stresa i raka.

4. Magnezij

Bijela riža sadrži zanemarive količine magnezija, dok 1⁄2 šalice integralne riže osigurava oko 11% dnevnih potreba. Magnezij je važan za:

• zgrušavanje krvi
• kontrakciju mišića
• proizvodnju stanica
• razvoj kostiju

5. Folat

Bijela riža obogaćena je folatom – jednim od rijetkih nutrijenata u kojem nadmašuje integralnu rižu. Folat je ključan za:

• sintezu DNA i genetskog materijala
  diobu stanica
  pravilan razvoj fetusa kod trudnica

Na što pripaziti kod konzumacije riže

Bez obzira na vrstu, riža može sadržavati arsen, teški metal koji se s vremenom akumulira u tijelu. Američka agencija za hranu (FDA) savjetuje trudnicama i roditeljima da ograniče unos riže kao glavnog izvora žitarica.

Osim toga, integralna riža sadrži fitinsku kiselinu, koja može smanjiti apsorpciju minerala poput kalcija, željeza i cinka. Međutim, ta ista kiselina ima i pozitivne učinke poput antioksidativnog djelovanja i zaštite od raka i bubrežnih kamenaca.

Riža i dijabetes – na što paziti?

Obje vrste riže imaju visok glikemijski indeks (GI):

Bijela riža: GI oko 72 – brzo podiže razinu šećera u krvi
Smeđa riža: GI oko 50 – sporiji porast, ali i dalje značajan

Zbog nižeg udjela vlakana u odnosu na druge cjelovite žitarice, čak i integralna riža može utjecati na šećer u krvi – stoga osobe s dijabetesom trebaju pažljivo planirati unos.

Što jesti za doručak ako ste na dijeti? Ove jednostavne ideje uključuju i desert!

Riža i probava

Često se ne spominje da smeđa riža, kad je riječ o probavi, može zapravo biti i lošiji izbor. Naime, smeđa riža blagotvorno djeluje na probavu ali će kod velikog broja ljudi izazvati negativne probavne reakcije poput nadutosti ili vjetrova. Uzrok se nalazi u klici koja nije uklonjena preradom.

Bijela riža je pak lakša za probavu te se preporučuje onima koji imaju problema s probavom ili su na dijeti s malo vlakana.

I nakon svega, koju rižu odabrati?

Nesporno je da obje vrste imaju svoje zdrave prednosti. Iako je smeđa riža bogatija vlaknima, mineralima i cjelovitošću nutrijenata, bijela riža i dalje ima svoje mjesto u uravnoteženoj prehrani – osobito kada je obogaćena esencijalnim vitaminima poput folata.

Ključ je u ravnoteži i prilagodbi vlastitim prehrambenim potrebama, životnom stilu i zdravstvenim ciljevima.

Zato umjesto da se ograničite na samo jednu vrstu, razmislite o tome da povremeno rotirate različite žitarice (npr. kvinoju, ječam, proso ili zob) kako biste obogatili prehranu i smanjili unos potencijalno štetnih tvari poput arsena, koji se može nakupiti u riži.

Na kraju, najbolji izbor nije nužno ni bijela ni smeđa riža nego ona koja vama više odgovara - nutritivno, praktično i, ne zaboravimo, ukusom.

Dijana K. M.