Posljednjih su godina dodaci prehrani dio svakodnevice većine ljudi i mnogi ih uzimaju na svoju ruku bez previše razmišljanja. Uvjereni su da je dovoljno pročitati malo o određenom dodatku na internetu i početi ga uzimati. Često se od ovih suplemenata očekuju i “čuda” vezana za mršavljenje koja obično izostaju. Zašto je ovakav način uzimanja dodataka prehrani opasan i što bismo trebali učiniti kako bismo ih uzimali sigurno razgovaramo s nutricionisticom Jasminom Hasanović koja nam je objasnila kako dodaci prehrani stvarno funkcioniraju, kada i kako ih treba uzimati i pomažu li uistinu onima koji žele smršaviti. 

“Kao prvo, treba biti svjestan da niti jedan dodatak prehrani ne može biti zamjena za pravilnu i uravnoteženu prehranu. Isto tako, niti jedan dodatak prehrani ne može učiniti osobu „mršavijom“ ako se ne promijene prehrambene navike. Svakako postoje dodaci prehrani koji mogu pomoći u procesu mršavljenja, poput neprobavljivih biljnih vlakana, primjerice glukomanana, koja djeluju tako da nabubre u želucu i da osoba osjeti sitost. Također, tijekom procesa mršavljenja, ako utvrdimo određene nutritivne deficite poput vitamina i minerala, možemo suplementirati kako bismo olakšali proces, ali prije uzimanja bilo kakvih suplemenata preporuka je konzultirati se s osobom koja je stručna u ovom području”, na samom je početku upozorila nutricionistica.

Gorka istina o slatkom životu: Koliko je šećera dnevno previše?

Bez konzultiranja sa stručnjakom izlažemo se opasnosti jer nismo svjesni kako će točno dodaci utjecati na naš organizam. Prije početka korištenja potrebno je biti svjestan potencijalnog nedostatka u organizmu, a to ćemo najbolje znati ako se naprave biokemijske pretrage i utvrdi deficit određenog mikronutrijenta. Nakon toga, mikronutrijent je potrebno uzimati kontinuirano u razdoblju od dva do tri mjeseca i zatim napraviti pauzu. 

Freepik

Naravno, iznimno je važna doza u kojoj se neki dodatak koristi kao i kemijski oblik. Različiti kemijski oblici nekog dodatka imaju različitu namjenu, drugačiju bioraspoloživost i apsorpciju: “To se najbolje vidi kod magnezija, gdje magnezij oksid ima najmanju bioraspoloživost, a kelirani oblici poput magnezij malata ili glicinata imaju bolju apsorpciju i bioraspoloživost.”

Kada mogu pomoći pri mršavljenju?

Neki su ljudi skloni tome da očekuju kako će uzimanje jednog dodatka prehrani potpuno promijeniti njihov organizam i pomoći im da smršave u iznimno kratkom razdoblju. Naravno, činjenica je da će se mnogi od njih razočarati jer niti jedan dodatak prehrani ne može pospješiti mršavljenje ako osoba ne prilagodi prehranu, tjelovježbu i način života. Ipak, određeni dodaci prehrani mogu olakšati proces mršavljenja:

• biljna vlakna mogu pomoći u smanjenju osjećaja gladi,
• kod osoba koje imaju nedostatan unos proteina opravdana može biti suplementacija proteinima kako bi imali adekvatan unos proteina tijekom procesa mršavljenja,
• za usmjeravanje metabolizma u željenom smjeru koriste se određene aminokiseline koje usmjeravaju metabolizam prema procesu oksidacije masnih kiselina (samo uz određenu adekvatnu prehranu, ne preporučuje provoditi samostalno i dugoročno),
• kod osoba s inzulinskom rezistencijom mogu se koristiti dodaci prehrani na bazi mio-inozitola, kroma, berberina i alfa-lipoične kiseline (nužno savjetovanje sa stručnjakom)

Foto: Privatna arhiva Jasmine Hasanović

Kod uzimanja suplemenata bez savjetovanja sa stručnjakom vrlo često dolazi do pogreški. Naime, ljudi prije početka uzimanja nekog dodatka prehrani ne provjeravaju njegovu čistoću i kvalitetu te vjeruju u šarene reklame stvorene da ih uvjere kako će uzimanjem baš tog dodatka doći do željene kilaže bez previše truda i životnih promjena. 

Sjedilački način života i pekare nas uništavaju: Kako smo postali nacija koja se najmanje kreće?

Bitno je osvijestiti da se uzimanje suplemenata na dulje od dva ili tri mjeseca nikada ne preporučuje. Osim toga, postoje i dodaci prehrani koje ne biste trebali uzimati dulje od svega tri tjedna. U posebno opasnu skupinu spadaju termogenici tzv. “fat burneri” s efedrinom ili sličnim stimulansima koji imaju zabrane i stalna upozorenja od FDA i EFSA zbog ozbiljnih zdravstvenih rizika.

Kombinacija različitih suplemenata i doziranje

Ponekad je uzimanje više suplemenata u isto vrijeme opravdano, ali važno je napomenuti da taj način sa sobom nosi i neke rizike. Jasmina Hasanović kaže da postoje vitamini i mineralne tvari koji su u međusobnoj interakciji: “Dugotrajni visoki unos cinka može ometati i onemogućiti apsorpciju bakra. Također, visoke doze željeza mogu smanjiti apsorpciju cinka, a kalcij može ometati apsorpciju željeza, stoga je preporuka da se ova dva minerala uzimaju u razmaku od dva sata. U praksi je najsigurnije uzimati ciljane formule sa znanstveno utemeljenom kombinacijom i dozama.”

Freepik

Svaki ljudski organizam ima potrebu za određenim unosom mikronutrijenata kao što su vitamini i mineralne tvari. Oni su esencijalni kako bismo dobro funkcionirali, ali neke od njih naš organizam ne može samostalno proizvesti. Učinak uzimanja mikronutrijenata u dozama većim od naših dnevnih potreba ovisi o tome radi li se o vitaminima topljivim u vodi (poput vitamina B skupine i vitamina C) ili vitaminima topljivim u mastima (poput A, D, E, K) te mineralima poput željeza, kalcija, cinka, magnezija i sl.

Nadutost, antibiotici i loša probava: Nutricionistica otkriva kako vratiti ravnotežu crijeva

“Ako vitamine topljive u vodi uzimamo u dozama većim od naših potreba, organizam ih izbaci putem urina. Ako se u većim količinama uzimaju vitamini topljivi u mastima koji se akumuliraju i ne izlučuju se lako iz organizma, možemo imati određene zdravstvene tegobe. Slična situacija je i kod uzimanja mineralnih tvari. Posebno treba pripaziti na kumulativan unos istih mikronutrijenata iz više dodataka prehrani jer se time povećava rizik prelaska gornjih sigurnih granica unosa”, objašnjava nutricionistica. 

Drugi čimbenici koji utječu na učinkovitost dodataka prehrani

Učinkovitost dodataka prehrani uvelike ovisi o snu, prehrani i stresu. Adekvatna prehrana zapravo je osnova svega pa je nužno potruditi se da imamo dovoljan unos povrća i voća, kvalitetnih proteina, mliječnih proizvoda (posebno fermentiranih poput kefira i jogurta) i cjelovitih žitarica, pa tek onda uvoditi suplementaciju ako se procijeni da postoji određeni nedostatak. 

Freepik

Pregledni rad iz 2019. godine pokazao je da nepravilan san i stres povećavaju upalne markere (CRP, IL-6) i kortizol, što iscrpljuje zalihe mikronutrijenata poput magnezija, cinka i kalcija. Suplementacija magnezija kada smo pod stresom može poticati izlučivanje ovog minerala putem urina: “U stanju stresa, visoki kortizol blokira sintezu serotonina/melatonina iz triptofana čineći suplemente manje učinkovitima; npr. magnezij i L-teanin djeluju bolje kod osoba koje nisu u stanju stresa. Magnezij se preporuča uzimati u stanjima stresa usprkos izlučivanju.”

Tko treba posebno paziti i kako je najbolje početi s uzimanjem dodataka prehrani

Uzimanje suplemenata zapravo je nešto s čime općenito trebamo biti na oprezu. Poseban rizik veže se za trudnice, bolesnike s bolestima bubrega/jetre i starije osobe. Ako slučajno koristite biljne preparate (gospina trava, ginko ili visoke doze vitamina E) može doći do promjene u učinkovitosti i sigurnosti lijekova, osobito antikoagulansa, antihipertenziva, antidepresiva i hormonske terapije. Suplementi koji sadrže visoke doze grejpa mogu biti u interakciji s lijekovima za snižavanje visokog kolesterola. 

Kozje mlijeko: Ima li zaista prednosti u odnosu na kravlje?

“Uvijek savjetujem da se potraži stručni savjet nutricionista koji dobro poznaje dodatke prehrani prije uzimanja bilo kojeg dodatka prehrani, umjesto oslanjanja na društvene mreže, posebno kod rizičnih skupina ili složenih situacija. Suplementi nisu regulirani kao lijekovi i nose rizik interakcija”, savjetuje Jasmina Hasanović i dijeli popis koraka koji bi svi trebali proći.

Svima preporučuje da:

1. Naprave krvne analize (vitamin D, B12, željezo, cink itd.) za potvrdu nedostatka,
2. Sa stručnom osobom podijele popis svih lijekova i suplemenata za provjeru interakcija,
3. Koriste certificirane proizvode s jasnim dozama i bez pretjeranih obećanja.

“Dodaci prehrani nisu zamjena za uravnoteženu prehranu i stručni savjet nutricionista! Bez ove dvije stavke mršavljenje neće biti održivo ni zdravo. Ako želite adekvatno smršavjeti, potražite stručni savjet”, zaključila je.