kronični umor
Kako pobijediti blagdanski kaos i napokon se naspavati
Freepik
Iako prosinac često zovemo najljepšim dijelom godine, statistike i iskustva pokazuju drugačiju sliku. Za gotovo polovicu odraslih, blagdani ne znače mir i tišinu, nego izazivaju nesanicu, tjeskobu i kronični umor.
Između imperativa da budemo sretni, financijskog pritiska kupovine poklona, završavanja poslovnih godina i beskrajnog niza obiteljskih okupljanja, prva žrtva našeg pretrpanog rasporeda gotovo uvijek postaje san. Paradoksalno, upravo u trenutku kada nam je energija najpotrebnija kako bismo uživali u svečanostima, mi je sustavno iscrpljujemo.
Stručnjaci za medicinu sna upozoravaju da zanemarivanje odmora u prosincu može imati dugoročne posljedice na imunitet i mentalno zdravlje. Dobra vijest je da se uz nekoliko strateških promjena kontrola može vratiti u naše ruke.
Unutarnji sat ne poznaje praznike
Temelj svake strategije za kvalitetan odmor, iako to može djelovati izazovno tijekom blagdana, jest dosljednost. Naše tijelo funkcionira prema preciznom unutarnjem satu, poznatom kao cirkadijalni ritam, koji ne prepoznaje vikende, praznike ili doček Nove godine.
Stručnjaci naglašavaju da je najveća greška koju radimo drastično pomicanje vremena odlaska u krevet i buđenja. Iako je primamljivo nadoknaditi propušteni san dugim jutarnjim izležavanjem nakon kasne večere, takav pristup zapravo stvara efekt sličan jet-lagu, ostavljajući nas još umornijima i dezorijentiranijima.
Održavanje fiksnog vremena buđenja, čak i kada smo legli kasnije nego obično, ključno je za stabilizaciju hormona i očuvanje energije kroz cijeli dan.
Mit o čašici za opuštanje
Međutim, disciplina u rasporedu samo je dio jednadžbe; jednako je važno što unosimo u svoje tijelo. Blagdanski stolovi prepuni su teške hrane, slastica i alkohola, a upravo ta kombinacija djeluje kao tihi ubojica kvalitetnog sna. Iako se čaša kuhanog vina ili šampanjca često doživljava kao sredstvo za opuštanje ili takozvani "nightcap" koji će nas brže uspavati, istina je biološki mnogo složenija.
Alkohol doista može ubrzati proces tonjenja u san, ali on dramatično narušava arhitekturu spavanja u drugom dijelu noći, sprječavajući ulazak u fazu dubokog, restorativnog sna.
Rezultat su isprekidan san i buđenje s osjećajem iscrpljenosti. Slično vrijedi i za hranu; obilni obroci kasno navečer opterećuju probavni sustav kada bi tijelo trebalo obnavljati energiju. Preporučuje se posljednji obrok dva do tri sata prije spavanja te izbjegavanje šećera i kofeina u popodnevnim satima.
Spavaća soba nije skladište
Osim bioloških faktora, presudnu ulogu igra i okruženje u kojem boravimo. Spavaća soba tijekom prosinca često postaje odlagalište za vrećice s poklonima, role ukrasnog papira i sve ono što želimo sakriti od gostiju. Takav vizualni kaos podsvjesno povećava razinu stresa i signalizira mozgu da posla još nije kraj.
Pretvaranje spavaće sobe u utočište lišeno nereda, tehnologije i blještavih ekrana nužan je korak prema mirnoj noći. Plavo svjetlo mobitela i televizora direktno suzbija proizvodnju melatonina, hormona ključnog za spavanje, stoga stručnjaci savjetuju uvođenje digitalnog detoksikacije barem sat vremena prije spavanja.
Umjesto skrolanja po društvenim mrežama, taj period treba iskoristiti za stvaranje takozvane "wind-down" rutine. To može biti topla kupka, čitanje knjige ili slušanje umirujuće glazbe – bilo što što tijelu šalje jasan signal da je dan gotov.
Ispraznite um na papir
Mentalni aspekt pripreme za san jednako je važan kao i fizički. Blagdanski stres često proizlazi iz preopterećenog uma koji neprestano vrti liste obaveza, brige oko budžeta ili analize obiteljskih odnosa. Kako bi se taj mentalni vrtlog zaustavio, preporučuje se tehnika zapisivanja.
Vođenje dnevnika u kojem prije spavanja zapišete brige ili tri stvari na kojima ste zahvalni može smanjiti razinu kortizola i preusmjeriti fokus sa stresa na smirenost. Kada su misli zapisane, mozak lakše prelazi u stanje odmora.
Priprema za kvalitetan noćni san počinje već ujutro. Dnevna aktivnost i izlaganje prirodnom svjetlu ključni su za regulaciju biološkog sata. Čak i kratka šetnja tijekom pauze za ručak, osobito zimi, može značajno poboljšati kvalitetu sna.
Darujte sebi pravo na "ne"
Na kraju, možda najteži, ali i najvažniji savjet za očuvanje mentalnog zdravlja i sna tijekom blagdana jest postavljanje granica. Pritisak da moramo prisustvovati svakom domjenku, ispeći deset vrsta kolača i zadovoljiti svačija očekivanja direktan je put u burnout.
Učenje kako reći "ne" događajima koji nas iscrpljuju i davanje prednosti vlastitom miru nije čin sebičnosti, već nužna briga o sebi. Realna očekivanja i dopuštenje da ne budemo savršeni mogu skinuti ogroman teret s naših leđa.
Ako unatoč svim ovim prilagodbama problemi sa spavanjem potraju, osobito uz simptome poput glasnog hrkanja ili kronične nesanice, važno je potražiti savjet liječnika i ne pripisivati sve blagdanskom stresu. Ove godine, umjesto skupih poklona, možda je najbolji dar koji možete pružiti sebi i bližnjima – naspavana i odmorna verzija vas samih.
Povezane vijesti
Podijeli: Facebook Twiter
