Popularan odabir tijekom liijeta te vrijedna dodatak vrtu, tikvica je nutritivno bogato, neškrobno povrće koje vrijedi uključiti u prehranu što češće.

Jedna šalica tikvice osigurava nešto manje od 20 posto preporučenog dnevnog unosa vitamina C, prema podacima američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA), a brojna istraživanja ukazuju na razne potencijalne zdravstvene prednosti ove ljetne poslastice.

Saznajte više o tikvici – njezinom nutritivnom sastavu, znanstveno potvrđenim zdravstvenim koristima i načinima kako je možete lako uvrstiti u svakodnevne obroke.

Što je tikvica?

Tikvica, poznata i pod nazivom courgette, vrsta je ljetne tikve. Pripada porodici tikvenjača (Cucurbitaceae), zajedno s krastavcima, lubenicama, bundevama i drugima.

Premda se s botaničkog aspekta smatra voćem jer sadrži sjemenke, najčešće se priprema i konzumira kao povrće.

Nutritivni sastav tikvice

Jedna šalica (124 grama) nasjeckane sirove tikvice s korom sadrži, prema USDA:

• Voda: 118 g
• Energija: 21 kalorija
• Proteini: 1,5 g
• Ugljikohidrati: 4 g
• Vlakna: 1 g
• Ukupno šećera: 3 g
• Kalij: 324 mg
• Fosfor: 47 mg
• Magnezij: 22 mg
• Vitamin C: 22 mg
• Kalcij: 20 mg

Preporučena porcija za konzumaciju je jedna šalica kuhane tikvice, a registrirana dijetetičarka Keri Gans ističe kako je važno svakodnevno unositi raznoliko povrće – neki dan to mogu biti brokula, prokulice ili šparoge, a drugi dan tikvica.

Preporučeni dnevni unos povrća za odrasle žene je između 2,5 i 3 šalice, a za muškarce od 2,5 do 4 šalice.

6 zdravstvenih prednosti tikvice

1. Niskokalorična i hranjiva

Jedna šalica sirove tikvice s korom sadrži samo 21 kaloriju, što je čini niskokaloričnim, ali hranjivo bogatim izborom – idealnim za zdravu prehranu.

2. Nutritivne tvari u kori

Preporučuje se ne guliti tikvicu jer se u kori nalazi većina vitamina C, vitamina B6 te vlakna koja pomažu probavi i produžuju osjećaj sitosti. Samo je prije upotrebe dobro oprati koru.

Kora lubenice je prava nutritivna bomba – evo zašto je ne biste trebali bacati

3. Potencijalni antikancerogeni učinak

Određena istraživanja upućuju na moguće zaštitne učinke tikvica protiv raka, osobito zahvaljujući antioksidansu zeaksantinu koji može pomoći u smanjenju oksidativnog stresa.

I drugi antioksidansi poput fenola, karotenoida, klorofila i vitamina C mogu imati sličan zaštitni učinak, posebice kod karcinoma jednjaka, želuca, usne šupljine, ždrijela i grkljana.

4. Podrška zdravlju očiju

Tikvica sadrži karotenoide lutein i zeaksantin koji su povezani s manjim rizikom od razvoja mrene i degeneracije makule povezane sa starenjem.

5. Protuupalno djelovanje

Lutein, zeaksantin i polifenoli koji se nalaze u tikvici mogu pomoći u smanjenju upala u tijelu. Povrće iz porodice tikvenjača pokazuje protuupalna svojstva i može djelovati blagotvorno kod kroničnih upalnih stanja.

6. Pomaže u očuvanju zdravlja kostiju

Kalij može pridonijeti očuvanju gustoće kostiju, a magnezij – kojeg također nalazimo u tikvici – povezan je s manjim rizikom od osteoporoze i prijeloma. Kalcij u tikvici također igra važnu ulogu u očuvanju zdravih kostiju.

Gans ističe da je tikvica općenito pogodna za sve i može se uključiti u većinu prehrambenih režima, ali podsjeća: "Ne postoji jedno povrće, vitamin ili mineral koji je lijek za neku bolest – važna je raznovrsna prehrana."

Kako uključiti tikvicu u prehranu

Dr. Melina Jampolis, internistica i stručnjakinja za prehranu, preporučuje konzumaciju neškrobnog povrća poput tikvica u barem dva obroka dnevno ili u većim količinama za večeru, jer su takve namirnice niskokalorične, a bogate nutrijentima – idealna kombinacija za zdravlje i održavanje zdrave tjelesne težine.

Unosite li dovoljno proteina? Evo namirnica koje će vam pomoći da to postignete

Umjesto prženja, stručnjaci savjetuju sljedeće načine pripreme:

• Sirova tikvica: Narezana sirova tikvica odličan je dodatak salatama ili kao štapići za umakanje u humus. Možete je narezati uz na tanke trake i poslužiti kao svježu salatu.

• U blenderu: Pirjanu, kuhanu ili sirovu tikvicu možete blendati u umake za tjesteninu, dodati u smoothie ili pripremiti krem juhu.

• Na roštilju: Narezane ploške tikvica začinite maslinovim uljem i začinskim biljem (origano, ružmarin, timijan) i pecite na roštilju ili u pećnici. Maslinovo ulje pomaže u apsorpciji vitamina topljivih u mastima poput A i K.

• Zamjena za tjesteninu: Napravite "zoodle" (zucchini + noodles) i koristite ih umjesto tjestenine ili za smanjenje količine tjestenine u obroku. Možete je koristiti i umjesto listova lazanja.

• U slanim jelima: Dodajte tikvicu u omlete, povrtne wokove, tjesteninu ili pripremite popečke od tikvica, pa čak i vegetarijanske burgere.

• U slasticama: Naribajte tikvicu, ocijedite višak tekućine i dodajte u smjesu za muffine, kruh, pa čak i u tijesto za čokoladne kolače – tako ćete "potajno" dodati nutrijente u omiljene slastice.

"Zbog toga što je toliko niskokalorična, a bogata hranjivim tvarima, nema potrebe ograničavati količinu tikvica u prehrani", kaže dr. Jampolis. "Tikvica je izvrstan dodatak bilo kojoj prehrani – bilo da se radi o keto, veganskoj, mediteranskoj ili DASH dijeti."

A.A.