Bobice su im možda male, ali kad je riječ o antioksidansima - spojevima koji štite stanice od oštećenja - one su prave nutritivne bombe. Redovita konzumacija bobičastog voća jedan je od najpametnijih poteza koje možete učiniti za dugoročno zdravlje, kaže nutricionistica Tamara Duker Freuman, MS, RD, CDN.

Bobice su ključna komponenta MIND dijete, načina prehrane za koji je dokazano da pomaže u prevenciji kognitivnog opadanja, demencije i Alzheimerove bolesti. Preporučuju se barem dvije porcije tjedno – iako je više uvijek bolje. I nije riječ samo o borovnicama – evo koje je bobičasto voće izvor antioksidansa:

1. Divlje borovnice

Iako su i uzgojene borovnice poznate po svojim dobrobitima, divlje borovnice sadrže još više antioksidansa – posebno antocijanina, pigmenata koji im daju tamnoplavu boju. One su među najjačima po antioksidativnom učinku. Štoviše, „zamrznute divlje borovnice sadrže čak i više antioksidansa nego svježe“, kaže Freuman, jer se zamrzavaju na vrhuncu zrelosti. Dostupnije su u zamrznutom obliku, a Freuman ih jede gotovo svakodnevno.

Zašto biste tikvicu trebali jesti češće? 6 zdravstvenih prednosti + ideje za super obroke!

2. Crne ribizle

Crne ribizle (Ribes nigrum) su bobičasto voće intenzivnog okusa i među najbogatijim izvorima antocijanina, a sadrže i velike količine vitamina C. Njihov antioksidativni profil čini ih izvrsnim dodatkom prehrani. Kako nisu uvijek lako dostupne svježe, potražite ih u zamrznutom ili sušenom obliku.

3. Brusnice

Ove kisele bobice visoko su na ljestvici antioksidansa, no teško ih je konzumirati bez dodatka šećera. Tražite neslađene zamrznute brusnice koje možete dodati u smoothie ili, ako ih nađete, konzumirajte male količine sušenih, neslađenih brusnica.

4. Acai

Najčešće dolazi u obliku zamrznutog pirea ili kao dodatak jogurtu i sokovima, a ne kao svježe bobice. Acai je bogat antocijaninima i drugim fitonutrijentima.

5. Kupine

Kupine su prepune antocijanina i snažan su antioksidativni izvor. Jedina napomena: sadrže sorbitol, prirodni šećer koji kod osjetljivih osoba može izazvati nadutost.

6. Maline

Poput borovnica, maline su bogate antocijaninima, ali se ističu i po visokom sadržaju vlakana – oko 8 grama po šalici – te elaginskoj kiselini koja podržava zdravlje krvnih žila i regulira krvni tlak.

Kako prirodno unijeti kreatin u organizam? Isprobajte ovih 6 namirnica

7. Jagode

Omiljene mnogima, jagode sadrže antocijanine i elaginsku kiselinu, a također su izvrstan izvor vitamina C i folata. Ova kombinacija nutrijenata pomaže u zaštiti DNK, podržava kognitivne funkcije i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, kaže Freuman.

Korisni savjeti za maksimalan učinak antioksidansa:

• Raznolikost je ključ: Svaka bobica sadrži različite korisne spojeve – jedite različite vrste za najbolji učinak.
• Zamrznuto je odlično: U mnogim slučajevima, zamrznute bobice sadrže više antioksidansa od svježih.
• Izbjegavajte kuhanje: Toplina može smanjiti količinu antocijanina – za maksimalan učinak, jedite ih svježe, zamrznute ili sušene.
• Oprez s dodanim šećerom: Posebno kod kiselijih bobica poput brusnica ili zlatnih bobica.

S obzirom na to koliko su bobice dostupne – svježe, zamrznute, sušene ili u obliku pirea – lako ih je uključiti u svakodnevnu prehranu. Što ih češće konzumirate, to će vaš mozak, srce i stanice više imati koristi!

A.A.