Sezonske namirnice bogate vlaknima, poput jabuka, batata i prokulica obiluju okusima jeseni i pomažu u održavanju stabilne razine šećera u krvi. Stručnjaci ističu da prehrana bogata vlaknima podržava ravnotežu glukoze, smanjuje inzulinsku rezistenciju i dugoročno štiti od razvoja dijabetesa tipa 2, prenosi Verywell Health.

Vlakna usporavaju probavljanje ugljikohidrata i sprječavaju nagli porast šećera nakon obroka. Osim toga, pomažu radu crijeva, potiču sitost i smanjuju upalne procese u tijelu. Preporučeni dnevni unos vlakana iznosi između 25 i 35 grama, a jesen je pravo vrijeme da ih u organizam unesemo kroz raznolike, svježe i lokalne namirnice.

Nutricionistica otkriva: Kako planirati obroke i jesti zdravo čak i kad nemate vremena

1. Jabuke: Prirodni štit od infekcija
   Jedna jabuka srednje veličine s korom sadrži oko 4 grama vlakana. Uz vlakna, bogata je i polifenolima koji pomažu u snižavanju glukoze i inzulina nakon obroka. Studije pokazuju da konzumacija jabuke prije jela može ublažiti nagle promjene šećera u krvi. Dodajte ih u zobenu kašu, salate ili jogurt.
2. Nar (šipak): Jesenski dragulj pun antioksidansa
   Pola šalice sjemenki nara donosi oko 3,5 grama vlakana. Osim što snižava razinu šećera natašte, nar poboljšava osjetljivost na inzulin zahvaljujući bogatstvu polifenola i antioksidansa. Idealan je dodatak salatama, zobenim pahuljicama ili smoothieju.
3. Kruške: Vlaknima do stabilne energije
   Jedna kruška srednje veličine osigurava oko 5,5 grama vlakana, što je gotovo petina dnevnih potreba čovjeka. Zbog visokog udjela vode pomaže u razrjeđivanju glukoze u krvi i održavanju ravnoteže energije. Pečene kruške izvrsne su u kombinaciji s orašastim plodovima i medom.

Način pripreme hrane utječe na zdravlje. Evo zašto

4. Kaki: Slatka podrška ravnoteži glukoze
   Jedan kaki sadrži oko 6 grama vlakana i tanine, spojeve koji usporavaju razgradnju ugljikohidrata i smanjuju porast šećera nakon jela. Narežite ga i dodajte u salate, dodajte u jogurt ili zobene pahuljice.
5. Prokulice: Male, ali moćne
   Jedna šalica kuhanih prokulica donosi oko 4 grama vlakana, a njihova prebiotička vlakna hrane korisne bakterije u crijevima. Potiču proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina koje smanjuju upalu i poboljšavaju osjetljivost na inzulin. Isprobajte ih pečene s narom i sjemenkama bundeve.
6. Batat: Zdrava alternativa bijelim ugljikohidratima
   Jedan batat srednje veličine sadrži gotovo 4 grama vlakana i ima niži glikemijski indeks od običnog krumpira. To znači da sporije otpušta šećer u krv, pružajući stabilnu energiju u danu. Možete ga peći, dodati u juhe ili poslužiti kao batat-tost s jogurtom ili maslacem od kikirikija.
7. Sjemenke bundeve: Sitne, ali hranjive
   Porcija od 30 grama sadrži oko 2 grama vlakana, uz zdrave masti i proteine koji pomažu u održavanju energije. Odlične su kao dodatak salatama ili kao zdravi međuobrok tijekom dana.
8. Kupus: Jednostavan način za bolju regulaciju šećera
   Jedna šalica narezanog kupusa osigurava oko 2 grama vlakana. Prema nekim istraživanjima, redovita konzumacija povrća bogatog vlaknima, poput kupusa, može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i do 26 posto. Kupus je izvrstan u salatama, varivima ili juhama.

Vlakna su prirodni saveznik zdravlja i stabilnog šećera

Vlakna podržavaju ravnotežu šećera u krvi na više načina. Ona su neprobavljivi dio ugljikohidrata, što znači da ne podižu razinu glukoze kao ostale namirnice bogate škrobom i šećerima. Redoviti unos vlakana pomaže u smanjenju inzulinske rezistencije i tjelesne težine, čime se smanjuje i rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

Postoje dvije vrste vlakana: topiva i netopiva, a obje imaju važnu ulogu u zdravlju. Topiva vlakna u kontaktu s vodom stvaraju gelastu tvar u crijevima koja usporava probavu ugljikohidrata. Zahvaljujući tome, šećer se u krvotok otpušta sporije, što sprječava nagle skokove glukoze nakon obroka i održava stabilnu energiju kroz dan. Netopiva vlakna djeluju tako da potiču rad crijeva i fermentaciju u crijevnoj mikroflori, čime nastaju kratkolančane masne kiseline (SCFA). Te tvari poboljšavaju osjetljivost stanica na inzulin i smanjuju upalne procese u tijelu.

Stručnjaci preporučuju unos 25 do 35 grama vlakana dnevno, kroz svježe voće, povrće, cjelovite žitarice i sjemenke. Jesen je idealna prilika da iskoristite bogatstvo sezonskih namirnica i prirodno poboljšate zdravlje uz tanjur pun boja, vlakana i okusa.