Crijevni mikrobiom jedan je od najvažnijih sustava u ljudskom tijelu, a čini se da mu mnogi od nas ne pridaju dovoljno pažnje. Ova tema posebno je aktualna u ovo blagdansko doba kada će većina posegnuti za različitim vrstama hrane – mnoga hrana će biti teška, masna i puna šećera. Crijevni mikrobiom upravo se kod ovakve hrane nalazi na udaru pa je izuzetno važno štititi ga cijele godine kako bi nam omogućio da lakše podnesemo ovu promjenu u prehrani.

O tome zašto su crijevni mikrobiom i prehrana važni za imunitet, kako antibiotici utječu na crijeva i kako se riješiti nadutosti razgovaramo s nutricionisticom Lorom Štrbac.

Što je zapravo crijevni mikrobiom i zašto je toliko važan za naš imunitet?

Radi se o složenom ekosustavu bakterija i drugih mikroorganizama koji trajno nastanjuju naš probavni sustav te aktivno sudjeluju u fiziološkim procesima. “Osim uloge u razgradnji prehrambenih vlakana i sintezi određenih vitamina, sve je više dokaza da mikrobiom ima ključnu funkciju u očuvanju integriteta crijevne sluznice i regulaciji imunološkog odgovora”, započinje nutricionistica.

Postoje novija istraživanja prema kojima je zaključeno da promjene u sastavu i funkciji mikrobioma mogu mijenjati način na koji organizam reagira na prehrambene podražaje, prilagođava energetske procese i održava metaboličku ravnotežu. Naravno, ravnoteža i funkcionalnost mikrobioma uvelike ovisi o hrani koju svakodnevno unosimo u svoj organizam.

Fitness trenerica raskrinkava popularne zablude o mršavljenju

Zanimljivo je istaknuti da se čak oko 70 posto imunoloških stanica nalazi u crijevima. Zdrava crijevna flora jača barijeru crijeva i čuva integritet crijevne sluznice, a time se smanjuje prolazak štetnih tvari u krvotok. Problem nastaje kod propusnije crijevne barijere koja nastaje nezdravom prehranom koja uključuje hranu bogatu mastima i siromašnu prehrambenim vlaknima. U ovom slučaju određeni štetni metaboliti koje stvaraju crijevne bakterije lakše ulaze u krvotok i potiču kronične blage upalne procese u tijelu. Posebno u masnom tkivu i jetri. Kod osoba s pretilošću često se uočavaju promjene u sastavu mikrobioma, poput smanjene raznolikosti bakterija i manjeg udjela onih koje proizvode korisne metabolite.

Freepik

“Takvo stanje može smanjiti osjetljivost stanica na inzulin, otežati regulaciju šećera u krvi i pridonijeti razvoju inzulinske rezistencije, ali i održavanju prekomjerne tjelesne mase. Uz to, crijevni mikrobiom putem osi crijeva-mozak sudjeluje u regulaciji neurotransmitera poput serotonina, zbog čega stanje crijeva može utjecati ne samo na raspoloženje i razinu energije, već i na regulaciju apetita”, objasnila je Lora Štrbac kako zdravlje crijeva utječe i na naše raspoloženje.

Kako bi se izbjegle ove negativne posljedice i održalo zdravlje crijeva, važno je da prehrana bude bogata prehrambenim vlaknima, fermentiranim namirnicama i minimalno procesiranom hranom. U većini slučajeva zdrava prilagodba jelovnika sasvim je dovoljna za podržavanje zdravlja crijevnog mikrobioma, ali nekada će ipak postojati i situacije u kojima će biti potrebno poslužiti se i nekim dodatcima prehrani. Kod osoba na antibiotskoj terapiji ili onih s dugotrajnim probavnim smetnjama poput nadutosti, proljeva i zatvora bit će potrebno ciljano uvođenje probiotskih dodataka kao korisne potpore oporavku crijevne flore.

Za oporavak crijevne flore često se spominje koliko su važni probiotici i prebiotici. Kada se spomenu riječi “probiotik” i “prebiotik” ljudi se ponekada zbune i pomisle da se radi o istom terminu, međutim, to su dvije riječi koje označavaju nešto sasvim drugo.

Nutricionistica otkriva kako uživati u blagdanskoj hrani bez gomilanja kilograma

“Probiotici su živi mikroorganizmi koji, kada se unose u odgovarajućim količinama, imaju povoljan učinak na zdravlje. Prebiotici, s druge strane, nisu bakterije već vrsta prehrambenih vlakana koja služe kao „hrana“ dobrim bakterijama”, objašnjava razliku nutricionistica Štrbac.

Probiotike možemo pronaći u fermentiranim namirnicama poput jogurta, kefira, kiselog kupusa ili kombucha. Važno je napomenuti da probiotici bez dovoljnog unosa vlakana imaju kratkotrajan učinak. Upravo zato se u kliničkoj praksi naglasak stavlja na cjelokupni prehrambeni obrazac, a ne samo na dodatke prehrani.

Zašto osjećamo nadutost i kako je se riješiti

Nadutost je osjećaj koji najčešće nastaje kao posljedica pojačane fermentacije hrane u crijevima čemu osobito pridonose prehrambeni obrasci bogati rafiniranim ugljikohidratima i šećerima. Potpomaže je i prebrzo jedenje, preveliki obroci te nedovoljan ili naglo povećan unos vlakana. Kod određenih osoba i intolerancije na laktozu, fruktozu ili gluten mogu dodatno potaknuti stvaranje plinova.

Freepik

Lora Štrbac objašnjava da se neke namirnice češće povezuju s pojavom nadutosti zbog toga što pomažu stvaranju plinova u crijevima: “To su prije svega gazirana pića, industrijski slatkiši i proizvodi od bijelog brašna koji sadrže lako fermentabilne ugljikohidrate. Kod dijela ljudi i mahunarke mogu izazvati nelagodu, osobito ako se konzumiraju u većim količinama ili nisu pravilno pripremljene. Ipak, neke vrste mahunarki, poput crvene leće, često se bolje podnose jer ne sadrže vanjsku opnu, pa imaju manje netopivih vlakana i lakše se probavljaju u usporedbi sa slanutkom ili graškom.”

Na svu sreću, postoje i one namirnice koje nam mogu pomoći da se riješimo ili barem smanjimo nadutost. Neke od njih su zob, banana (sadrže topiva vlakna), probiotički jogurti i kefiri (sadrže žive kulture koje doprinose ravnoteži crijevne flore) te đumbir i komorač.  

Utjecaj antibiotika na crijevni mikrobiom

Poznato je da su antibiotici neophodni u liječenju bakterijskih infekcija, ali isto tako neminovno je da ne djeluju selektivno pa zbog toga često narušavaju ravnotežu crijevne flore. Ovo je razlog zašto ponekada tijekom uzimanja probiotika imamo probavne smetnje poput nadutosti, grčeva u trbuhu ili proljeva. Nažalost, ne smije se zanemariti niti činjenica da kod određenog broja ljudi, antibiotici mogu imati dugoročniji utjecaj na imunološku i metaboličku ravnotežu.

Zašto nas hladno vrijeme čini gladnijima i kako se oduprijeti porivu

“Zbog toga se sve više naglašava važnost ciljanog korištenja probiotika kao dodatne potpore crijevima tijekom antibiotske terapije i u razdoblju nakon nje, uz odgovarajuće prehrambene prilagodbe”, savjetuje Lora Štrbac.

Oporavak crijevnog mikrobioma nakon terapije antibioticima individualan je proces i može trajati od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci. Sve ovisi o vrsti i trajanju terapije, ali i o prehrambenim navikama koje slijede nakon nje. Ranije se smatralo da se crijevna flora spontano i brzo vraća u prvobitno stanje. Ipak, novija istraživanja pokazuju da se dio promjena može zadržati znatno dulje, osobito ako izostane odgovarajuća prehrambena potpora.

Freepik

Najveći utjecaj na oporavak mikrobioma nemaju kratkotrajne intervencije, već dugoročne prehrambene navike. Prema riječima sugovornice, prehrana bogata prehrambenim vlaknima iz raznovrsnih biljnih izvora, redovita konzumacija fermentirane hrane te ograničavanje šećera i ultraprerađene hrane stvaraju povoljne uvjete za postupnu obnovu crijevne flore i njezinu dugoročnu stabilnost.

Naučite prepoznati rane znakove neravnoteže

Crijeva su nerijetko prvi sustav u našem tijelu prema kojem možemo zaključiti da nešto nije u redu i da je ravnoteža u organizmu narušena. Ako osjećate bolove u trbuhu, stalnu nadutost, neobjašnjivo se umarate, primjećujete promjene u stolici, naglo se debljate ili mršavite, imate česte infekcije – moguće je da vaša crijeva ne funkcioniraju kako bi trebala.

Nije problem ako simptome osjećate svega nekoliko dana jer se takve stvari događaju, ali ako se tegobe nastave dulje od nekoliko tjedana ili se pogoršaju, vrijeme je za traženje stručne pomoći.

Freepik

“Često se susrećemo s time da ljudi godinama žive s blagim, ali stalnim tegobama koje s vremenom počnu smatrati „normalnima“. Upravo ti tihi, kronični simptomi često su signal da crijeva traže pažljivije razumijevanje i prilagođen pristup, a ne ignoriranje problema”, kaže nutricionistica upozoravajući na to koliko je važno reagirati na tegobe koje traju dulje vrijeme.

Devet toplih napitaka za bolji imunitet zimi

Kako do ovih problema i potrebe za liječnikom pomoći ne bi došlo, važno je poduzeti neke mjere predostrožnosti. Prvi koraci koji će vam pomoći da poboljšate zdravlje svojih crijeva uključuju redovitije obroke, sporije jedenje i postupno povećanje unosa namirnica bogatih vlaknima. Dnevni unos vlakana za odraslu osobu iznosi 25 do 30 grama iako većina unosi znatno manje od te brojke. Vlakna možete pronaći u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, voću, orašastim plodovima, povrću i sjemenkama.

Namirnice poput zobi, integralne riže ili kruha od cjelovitog zrna, povrće uz svaki obrok te voće kao međuobrok dobra su osnova za uravnoteženu prehranu punu vlakana. Osim toga, korisno je svakodnevno uključiti fermentirane mliječne proizvode poput probiotičkog jogurta ili kefira te osigurati dovoljan unos tekućine kako bi vlakna imala povoljan učinak na probavu.