Sigurno ste već čuli razne preporuke: jedni hvale 20-minutni popodnevni odmor kao izvor svježine, dok drugi upozoravaju na moguće zdravstvene zamke. Nakon svega možda je najbolje prošetati malo poslije ručka. 

Savjete o temi daje Jen Walsh, direktorica PeakWella i voditeljica programa osobnog wellnessa u FastFitu.

Koje su prednosti popodnevnog drijemanja?

Blagodati popodnevnog "power-napa" (brzog okrepljujućeg sna) poznate su već stoljećima. Navodno su ovom malom ritualu pribjegavali i geniji poput Leonarda da Vincija i Alberta Einsteina.

7 namirnica koje će vam pomoći da brzo utonete u san i mirno spavate

"Kratko drijemanje od 15 minuta može poboljšati fokus, energiju, raspoloženje i kratkoročno pamćenje", kaže Jen i dodaje da ovako kratko spavanje neće utjecati na san noću.

Zamislite drijemanje kao krivulju u obliku slova J: kratki odmori nalaze se u sigurnoj zoni, donose korist i ne nose veće rizike. No, čim drijemanje potraje dulje od pola sata, zdravstveni rizici počinju rasti.

Kratko drijemanje (15–30 minuta)

• Potiče fokus, energiju i raspoloženje
• Poboljšava kratkoročno pamćenje
• Neće poremetiti noćni san
• Nema povećanih zdravstvenih rizika

Dugo drijemanje (30+ minuta) Istraživanje na gotovo dva milijuna ljudi pokazuje da su drijemanja duža od 30 minuta povezana s:

• 41% većim rizikom od visokog krvnog tlaka, povišenog šećera u krvi i većeg opsega struka.
• 50% povećanim rizikom od metaboličkog sindroma (kod drijemanja od 90 i više minuta).
• Većim stopama kardiovaskularnih bolesti i smrtnosti od svih uzroka.

Koja je zlatna sredina? Nastojte da vaš popodnevni spavanac bude kraći od 30 minuta, a najbolji učinak daje ‘ubijanje oka’ od 15 do 20 minuta.

Freepik

Jesu li duga drijemanja uzrok ili simptom?

Zapravo, i jedno i drugo.

"Istraživanja o potencijalnim negativnim učincima dužih popodnevnih drijemanja više govore o sjedilačkom načinu života nego o samom drijemanju. Ako vaše drijemanje potiče ljenčarenje ostatak dana ili utječe na noćni san, to može dovesti do metaboličkog sindroma", objašnjava Jen Walsh.

No, postoji važna nijansa:

Duga drijemanja mogu signalizirati temeljne probleme:

• Loša kvaliteta noćnog sna
• Nedijagnosticirana apneja u snu
• Depresija ili hormonski problemi
• Općenito sjedilački način života

No, mogu i izravno uzrokovati probleme:

• Poremećaj noćnog sna (što stvara začarani krug)
• Ometanje cirkadijanog ritma
• Smanjenje tjelesne aktivnosti tijekom dana
• Doprinos inzulinskoj rezistenciji

Kao i kod većine zdravstvenih savjeta, važno je gledati širu sliku. Ako ste neispavani zbog putovanja ili promjene vremena, dulje drijemanje (90 minuta do 2 sata) može biti pravi spas, sve dok ne narušava noćni san. No, ako redovito spavate 7 do 9 sati, svakodnevna duga drijemanja vjerojatno vam nisu potrebna.

Freepik

Što je sa šetnjama? Jesu li korisnije od drijemanja?

Evo gdje stvari postaju zanimljive: šetnja nakon obroka može donijeti još više koristi nego popodnevni odmor.

Istraživanja pokazuju da čak i 2–5 minuta hodanja nakon jela smanjuje skokove glukoze u krvi. Ali 15–30 minuta umjerenog hodanja donosi još bolje metaboličke prednosti:

• Sprječava skokove glukoze
• Poboljšava osjetljivost na inzulin
• Pomaže probavi
• Djeluje za svakoga (sa ili bez dijabetesa)

Kada je najbolje vrijeme? Unutar 60–90 minuta nakon ručka, kada šećer u krvi doseže vrhunac. Što bliže kraju obroka, to bolje.

Dodatni savjet: Šetnje nakon večere mogu najviše pomoći u kontroli glukoze, jer se lučenje inzulina prirodno smanjuje u popodnevnim i večernjim satima.

Dakle, kažete da je vrijeme za Siestu?

Prema Jen, idealna rutina nakon ručka može izgledati kao klasična siesta.

1. Pojedite ručak
2. Šetajte 10–30 minuta
3.  
• Optimizira metabolički odgovor
• Sprječava refluks/žgaravicu (nemojte leći odmah nakon jela!)
• Pomaže vašoj probavi
4. Ako vam je potrebno i uklapa se u raspored, odrijemajte 15–20 minuta

"Ako netko ima vremena za potpunu siestu—hrana, šetnja, drijemanje—svaka čast! To je pravi cilj!" kaže Jen. "Svakako bih iskoristila šetnju kako bih izbjegla pogoršanje refluksa."

U stvarnom životu, odmor dolazi u raznim oblicima. Ne morate birati između svega ili ničega. Ako vas i nakon šetnje još uvijek prati umor, a nemate vremena za pravi drijemež, pokušajte leći s podignutim nogama i zatvoriti oči na pet minuta. I takav kratki predah može vašem tijelu i umu vratiti svježinu za ostatak dana.

Drugim riječima, hodanje ili drijemanje – najvažnije je ono što vama odgovara.

"Baš kao i kod treninga, radi se o doziranju i postizanju učinkovitog odgovora. Više nije bolje."

Evo sažetka:

• Uopće ne drijemate? Vjerojatno ste dobro - sve dok je noćni san kvalitetan.
• Volite svoj power nap? Nastavite to raditi. Istraživanja podržavaju drijemanja kraća od 30 minuta.
• Redovito drijemate 60–90 minuta? Vrijeme je za provjeru stvarnosti. Ili trebate bolji noćni san, više kretanja tijekom dana ili razgovor s liječnikom o temeljnim problemima.

Što je idealno? Spavajte 7–9 sati noću, prošetajte nakon obroka i čuvajte kratka drijemanja za trenutke kada su vam zaista potrebna.

Trenirate li snagu? Učinkovit trening snage koji zamara mišiće najbolji je lijek za zdrav metabolizam i visokokvalitetan san. Uz prilagodljive treninge otpora iz FastFita, trebate samo 20 minuta, 2-3 puta tjedno kako biste stimulirali mišiće da metabolički reagiraju i budu spremni za odmor.

Zapamtite, drijemanje je alat, a ne obaveza. Kao i kod treninga snage, najučinkovitije nije raditi više, već raditi ono što zaista odgovara vašem tijelu.