Bilo da se koristi na pizzi, u pestu ili uz pečenu piletinu, bosiljak je omiljeni sastojak mnogih domaćih kuhara – i to s dobrim razlogom. „Bosiljak ima slatkast, blago papreni okus koji svakom jelu daje posebnu aromu, ali i zdravstvenu vrijednost,“ objašnjava registrirana dijetetičarka Michelle Routhenstein, MS, RD. „Svježi listovi bosiljka su glatki i nježni. Volim ga koristiti u salatama, kao ukras na jelu, u pestu, ili ga sitno narezati i dodati u preljeve i umake za dodatnu aromu.“

Osim ugodne teksture i prepoznatljivog okusa, bosiljak je i prava nutritivna riznica. U nastavku donosimo pet zdravstvenih prednosti zbog kojih ćete bosiljak poželjeti uvrstiti u gotovo svaki obrok – prema savjetima registriranih dijetetičara.

1. Bogat je antioksidansima

„Bosiljak je bogat eugenolom – snažnim antioksidansom koji neutralizira štetne slobodne radikale u tijelu, zahvaljujući visokom ORAC indeksu (Oxygen Radical Absorbance Capacity),“ kaže Routhenstein. „Što je viši ORAC rezultat, to je jača sposobnost biljke da se bori protiv oksidativnog stresa, što smanjuje rizik od kroničnih bolesti, osobito bolesti srca.“ Prvi korak je jednostavan – dodajte svježe listove bosiljka u ručak ili večeru.

2. Izvor je ključnih vitamina i minerala

„Bosiljak sadrži važne vitamine i minerale, posebno vitamin K, vitamin A te manje količine željeza i kalcija,“ pojašnjava dijetetičarka Avery Zenker. Iako se bosiljak obično ne konzumira u velikim količinama, čak i male količine mogu doprinijeti unosu ovih nutrijenata.

3. Smanjuje upalu u tijelu

Visok sadržaj antioksidansa u bosiljku pomaže i u smanjenju upalnih procesa. „Bosiljak sadrži fitonutrijente – prirodne biljne spojeve sa zdravstvenim koristima,“ kaže Zenker. „Mnogi od tih fitonutrijenata, poput polifenola, imaju protuupalna svojstva. Antioksidansi sprječavaju oksidativni stres uzrokovan slobodnim radikalima koji oštećuju stanice i povezuju se s razvojem bolesti poput kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.“

Zdravije nakon kuhanja - ovo povrće sadrži više nutrijenata kad se termički obradi

4. Pomaže u regulaciji šećera u krvi

Za osobe koje se bore s nereguliranom razinom inzulina, bosiljak može biti korisna nadopuna prehrani. „Neka istraživanja pokazuju da bosiljak može pomoći u održavanju zdravih razina šećera u krvi i poboljšanju osjetljivosti na inzulin,“ kaže Zenker.

„Vjeruje se da polifenoli u bosiljku igraju ključnu ulogu, djelujući na smanjenje oslobađanja glukoze i usporavanje razgradnje glikogena.“ Iako su istraživanja još u ranoj fazi, nema štete u tome da se bosiljak češće uvrsti u jelovnik.

5. Poboljšava probavu

Probavni i metabolički problemi česta su pojava, no bosiljak može pomoći i na tom području. „Bosiljak može ublažiti probavne smetnje zahvaljujući spojevima poput cineola i estragola, koji smanjuju upalu u sluznici crijeva i tako ublažavaju simptome poput nadutosti, grčeva i nelagode,“ objašnjava Routhenstein. Zenker dodaje: „Bosiljak može pozitivno utjecati i na crijevnu mikrobiotu, podržavajući ravnotežu korisnih bakterija.“

Kako jednostavno dodati više bosiljka u prehranu?

Nakon što su poznate sve zdravstvene koristi bosiljka, prirodno se nameće pitanje – kako ga što češće konzumirati? Evo nekoliko prijedloga koje savjetuju nutricionistkinje:

Ukrasite svježim listovima nakon kuhanja

„Dodajte svježi bosiljak salatama, tjesteninama, wok jelima ili juhama neposredno prije posluživanja,“ savjetuje Routhenstein. Time se ne samo pojačava okus, nego i vizualno obogaćuje jelo.

Dodajte u pesto

Kod pripreme domaćeg pesta, ne štedite na bosiljku. Iako se ponekad koristi i peršin, korijander ili špinat, bosiljak je ipak najukusniji izbor.

Zašto biste tikvicu trebali jesti češće? 6 zdravstvenih prednosti + ideje za super obroke!

Ubacite ga u čaj

„Listovi bosiljka mogu dati poseban okus i dodatne zdravstvene koristi čajevima ili aromatiziranoj vodi,“ kaže Routhenstein. Nekoliko listova u toplom napitku može imati umirujući učinak.

Koristite ga u umacima i marinadama

Prilikom pripreme mesa ili biljnih proteina, sušeni bosiljak savršeno se uklapa u umake, marinade i začinske mješavine – pogotovo za ribu, piletinu ili tofu.

Zamrznite ga za kasniju upotrebu

Ako imate višak svježeg bosiljka iz vrta ili tržnice, možete ga sitno nasjeckati i zamrznuti u posudicama za led s malo maslinova ulja ili vode. Tako će biti pri ruci tijekom cijele godine.

Bosiljak nije samo aromatični dodatak jelima – on je i funkcionalna namirnica s nizom zdravstvenih prednosti. Dodavanjem ove mirisne biljke u svakodnevne obroke, doprinosi se zdravlju srca, ravnoteži šećera u krvi, zdravlju probave i smanjenju upale – sve to uz fantastičan okus.

A.a.